Schlafstörungen behandeln: Was wirklich helfen kann
Schlafstörungen gehören zu den Beschwerden, bei denen besonders schnell nach einem Mittel gesucht wird.
Was kann ich nehmen, damit ich endlich wieder einschlafe? Gibt es etwas Pflanzliches? Hilft Melatonin? Magnesium? Baldrian? Oder bleibt am Ende doch nur die Schlaftablette?
Diese Fragen sind verständlich. Sie greifen meines Erachtens aber häufig zu kurz.
Denn bei Schlafproblemen sollte zunächst eine ganz andere Frage gestellt werden:
Warum schläft dieser Mensch nicht?
Das klingt banal. Es ist aber der entscheidende Punkt.
Seit 1998 behandle ich Patienten in meiner Naturheilpraxis. Dabei habe ich immer wieder erlebt, dass hinter dem Symptom „Schlafstörung“ völlig unterschiedliche Probleme stehen können.
Der eine Patient liegt abends mit kreisenden Gedanken im Bett. Der nächste wacht jede Nacht um drei Uhr auf. Ein anderer schläft vermeintlich sieben Stunden und ist trotzdem morgens völlig erschlagen. Bei manchen spielen Schmerzen, Medikamente, Alkohol oder hormonelle Veränderungen eine Rolle. Bei anderen stimmt der gesamte Tag-Nacht-Rhythmus nicht mehr.
Deshalb halte ich wenig davon, Schlafstörungen lediglich mit einem Schlafmittel zu beantworten – ganz gleich, ob dieses Mittel chemisch, pflanzlich oder „natürlich“ genannt wird.
Die Behandlung sollte sich möglichst nach der Ursache richten.
Welche Ursachen überhaupt hinter Schlafproblemen stecken können, habe ich ausführlicher in meinem Beitrag Ursachen von Schlafstörungen beschrieben.
Schlaflosigkeit ist nicht gleich Schlaflosigkeit
Zunächst muss man unterscheiden, welches Problem überhaupt besteht.
Typisch sind:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen,
- häufiges nächtliches Erwachen,
- längere Wachphasen während der Nacht,
- sehr frühes Erwachen,
- subjektiv nicht erholsamer Schlaf,
- starke Tagesmüdigkeit trotz vermeintlich ausreichender Schlafdauer.
Auch Mischformen sind häufig.
Bei einer chronischen Insomnie kommen zusätzlich Beschwerden am Tage hinzu. Dazu können Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit, Leistungseinbußen oder eine starke gedankliche Beschäftigung mit dem eigenen Schlaf gehören.
Wer wochen- oder monatelang schlecht schläft, entwickelt nicht selten ein weiteres Problem: Die Angst vor der nächsten schlechten Nacht wird selbst zum Schlafräuber.
Das Bett wird dann nicht mehr mit Entspannung verbunden, sondern mit Wachliegen, Ärger, Grübeln und dem Blick auf die Uhr.
Genau an diesem Punkt setzen unter anderem die Verfahren der modernen kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie an.
Vor der Therapie steht die Ursachenforschung
Die aktuelle deutsche Leitlinie zur Insomnie betont einen Punkt, den ich für ausgesprochen wichtig halte: Vor einer Behandlung sollen mögliche körperliche, psychische und schlafmedizinische Ursachen sowie Substanzen und Medikamente überprüft werden, die den Schlaf beeinträchtigen können.
Das deckt sich mit meinem praktischen Vorgehen.
Bei länger bestehenden Schlafproblemen interessieren mich beispielsweise folgende Fragen:
- Wann geht der Betroffene ins Bett?
- Wann steht er auf?
- Wie lange liegt er tatsächlich im Bett?
- Wie viel davon wird wirklich geschlafen?
- Gibt es regelmäßige Wachzeiten?
- Wird geschnarcht?
- Sind Atemaussetzer bekannt?
- Besteht ein Bewegungsdrang in den Beinen?
- Werden regelmäßig Medikamente eingenommen?
- Wie sieht es mit Alkohol aus?
- Wie viel Kaffee, Tee oder andere koffeinhaltige Getränke werden konsumiert?
- Wie viel Tageslicht bekommt der Betroffene?
- Wie viel bewegt er sich?
- Wie sieht der Tagesrhythmus aus?
- Und nicht zuletzt: Was beschäftigt diesen Menschen?
Bereits diese Fragen führen häufig wesentlich weiter als die Suche nach dem nächsten Schlafpräparat.
Ein Schlaftagebuch kann erstaunlich aufschlussreich sein
Bei hartnäckigen Schlafproblemen halte ich ein Schlaftagebuch für sinnvoll.
Dabei werden über mindestens ein bis zwei Wochen beispielsweise Zeitpunkt des Zubettgehens, ungefähre Einschlafzeit, nächtliche Wachphasen, endgültiges Erwachen, Aufstehzeit und Nickerchen am Tage festgehalten. Sinnvoll kann es außerdem sein, Alkohol, Medikamente, Koffein und besondere Belastungen zu notieren.
Die Aufzeichnungen sind naturgemäß subjektiv. Trotzdem zeigen sich häufig Muster, die vorher gar nicht aufgefallen sind.
Manchmal stellt sich beispielsweise heraus, dass jemand neun Stunden im Bett verbringt, tatsächlich aber nur sechs Stunden schläft. Dann entstehen zwangsläufig lange Wachzeiten.
Oder der Schlaf verschlechtert sich regelmäßig nach bestimmten Abenden, Mahlzeiten, Alkoholkonsum oder besonders stressreichen Tagen.
Wie Sie dabei konkret vorgehen können, lesen Sie in meinem Beitrag zum Schlaftagebuch.
Wenn Sie Ihren Schlaf besser verstehen wollen, lohnt es sich übrigens, nicht nur einzelne Tipps auszuprobieren. Entscheidend sind oft die Zusammenhänge zwischen Tagesrhythmus, Ernährung, Nervensystem, Licht und Regeneration. Genau darüber schreibe ich regelmäßig in meinem kostenlosen Newsletter „RICHTIG SCHLAFEN“:
Meine Grundlage: Ordnungstherapie statt Schlafmitteldenken
In der Naturheilkunde wird heute sehr schnell über Präparate gesprochen. Dabei gerät eine der wichtigsten Grundlagen aus dem Blick: die Ordnungstherapie.
Der Begriff klingt altmodisch. Das Prinzip ist aktueller denn je.
Unser Körper benötigt Rhythmen.
Schlaf und Wachsein, Licht und Dunkelheit, Aktivität und Ruhe, Essen und Nahrungspausen sind keine beliebig austauschbaren Zustände.
Unser Organismus arbeitet rhythmisch.
Deshalb schaue ich bei Schlafstörungen zunächst auf einige grundlegende Faktoren:
Rhythmus, Licht, Bewegung, Ernährung, Nervensystem und mögliche körperliche Störungen.
Erst danach kommen für mich gezielte Mittel hinzu.
Der Schlaf beginnt morgens
Viele Menschen beginnen ihre „Schlaftherapie“ eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen.
Das ist zu spät.
Guter Schlaf wird bereits während des Tages vorbereitet.
Einer der stärksten Taktgeber unserer inneren Uhr ist Licht. Besonders das Licht am Morgen beeinflusst die zirkadiane Rhythmik.
Wer morgens kaum Tageslicht bekommt, den Tag überwiegend in Innenräumen verbringt und abends bis kurz vor Mitternacht vor hellen Bildschirmen sitzt, gibt seinem biologischen Rhythmus ausgesprochen widersprüchliche Signale.
Deshalb gehört für mich bei Schlafproblemen eine einfache Maßnahme ziemlich weit nach oben:
Morgens möglichst früh hinaus ins Tageslicht.
Selbst ein bewölkter Himmel liefert meist erheblich mehr Licht als eine normale Innenraumbeleuchtung.
Zusammen mit einer möglichst konstanten Aufstehzeit kann Morgenlicht helfen, die innere Uhr wieder zu stabilisieren.
Wer genauer verstehen möchte, wie Licht, Mahlzeiten und Schlafenszeiten die innere Uhr beeinflussen, findet dazu meinen ausführlichen Beitrag über den zirkadianen Schlafrhythmus.
Lichttherapie gezielt einsetzen
Licht lässt sich bei bestimmten Schlafproblemen sogar therapeutisch einsetzen.
Eine Lichttherapie kann beispielsweise dann interessant werden, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus deutlich verschoben ist oder wenn zusätzlich saisonale Stimmungsschwankungen auftreten.
Entscheidend ist dabei allerdings nicht nur die Lichtmenge, sondern auch der Zeitpunkt. Helles Licht am Morgen kann einen ganz anderen Effekt haben als dieselbe Lichtmenge am Abend.
Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum ich bei Schlafproblemen ungern nur in Kategorien wie „dieses Mittel hilft“ oder „dieses Mittel hilft nicht“ denke. Bei biologischen Rhythmen spielen Zeitpunkt und Ausgangssituation eine entscheidende Rolle.
Regelmäßige Aufstehzeiten sind oft wichtiger als frühes Zubettgehen
Ein häufiger Fehler besteht darin, nach einer schlechten Nacht besonders früh ins Bett zu gehen.
Der Betroffene möchte den fehlenden Schlaf „nachholen“.
Genau dadurch kann das Problem jedoch verstärkt werden.
Wer sehr lange im Bett liegt, obwohl der tatsächliche Schlafbedarf deutlich darunterliegt, verringert seinen Schlafdruck. Das kann zu noch mehr Wachliegen führen.
Deshalb ist bei chronischer Insomnie häufig eine möglichst regelmäßige Aufstehzeit wichtiger als eine starre frühe Bettzeit.
Ins Bett sollte man möglichst dann gehen, wenn tatsächlich Müdigkeit vorhanden ist.
Schlafrestriktion: Weniger Bett kann mehr Schlaf bedeuten
Ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie ist die sogenannte Schlafrestriktion oder, wie ich es verständlicher finde, die Bettzeitverkürzung.
Der Begriff klingt zunächst merkwürdig.
Menschen, die ohnehin zu wenig schlafen, sollen noch weniger Zeit im Bett verbringen?
Gemeint ist etwas anderes.
Die Zeit im Bett wird zunächst stärker an die tatsächlich geschlafene Zeit angepasst. Dadurch soll der Schlafdruck erhöht und der Schlaf wieder kompakter werden.
Mit zunehmender Schlafstabilität wird die Bettzeit anschließend wieder erweitert.
Dieses Verfahren kann sehr wirksam sein, sollte aber nicht bedenkenlos und extrem in Eigenregie betrieben werden. Bei bestimmten Erkrankungen, erhöhter Sturzgefahr, Epilepsie oder Tätigkeiten, bei denen ausgeprägte Tagesmüdigkeit gefährlich werden kann, ist besondere Vorsicht erforderlich.
Das Bett wieder mit Schlaf verbinden
Ein weiteres Prinzip nennt sich Stimulus-Kontrolle.
Auch dahinter steckt eine einfache Beobachtung.
Wer Abend für Abend lange wach im Bett liegt, Fernsehen schaut, Nachrichten liest, arbeitet oder grübelt, trainiert seinem Gehirn regelrecht an:
Bett bedeutet Wachsein.
Die Gegenstrategie besteht darin, das Bett möglichst wieder mit Schlaf zu verbinden.
Wer längere Zeit hellwach liegt, kann deshalb besser noch einmal aufstehen, sich bei gedämpftem Licht ruhig beschäftigen und erst wieder ins Bett gehen, wenn Müdigkeit aufkommt.
Der ständige Blick auf die Uhr hilft dagegen selten.
„Jetzt sind es nur noch fünf Stunden.“
„Jetzt nur noch vier.“
Auf diese Weise lässt sich der Stresspegel ziemlich zuverlässig erhöhen.
Schlafhygiene ist sinnvoll – aber keine ausreichende Therapie
Die üblichen Empfehlungen zur Schlafhygiene sind grundsätzlich vernünftig:
- abends weniger helles Licht,
- das Schlafzimmer möglichst dunkel und angenehm kühl halten,
- Koffein nicht bis in den Abend hinein konsumieren,
- Alkohol nicht als Schlafmittel benutzen,
- möglichst regelmäßige Tageszeiten einhalten.
Das Problem entsteht, wenn solche Ratschläge als vollständige Behandlung einer chronischen Insomnie verkauft werden.
Das sind sie nicht.
Ein Mensch kann ein dunkles Schlafzimmer besitzen, abends keinen Kaffee trinken und trotzdem jede Nacht drei Stunden wachliegen.
Dann müssen wir tiefer schauen.
Das überaktive Nervensystem
Bei vielen Patienten sehe ich weniger einen Mangel an Müdigkeit als ein Problem des Herunterfahrens.
Der Körper liegt im Bett, aber das Nervensystem läuft weiter.
Gedanken kreisen. Probleme des Tages werden noch einmal durchgespielt. Gespräche werden nachträglich analysiert. Der nächste Tag wird bereits im Kopf vorbereitet.
Und dazu kommt häufig die Sorge:
„Ich muss jetzt unbedingt schlafen.“
Genau dieser innere Befehl funktioniert nicht.
Schlaf lässt sich nicht erzwingen.
Je stärker jemand versucht einzuschlafen, desto stärker beobachtet er sich häufig selbst. Und je stärker er seinen Schlaf kontrollieren will, desto weiter entfernt er sich davon.
Entspannungsverfahren: Das Herunterfahren wieder lernen
Hier können Entspannungsverfahren sinnvoll sein.
Zu den klassischen Methoden gehören:
- Autogenes Training,
- Progressive Muskelrelaxation,
- Atemübungen,
- Meditation,
- Imaginationsverfahren.
Ich habe selbst über viele Jahre mit dem Autogenen Training gearbeitet und halte das Verfahren weiterhin für sehr brauchbar.
Wichtig ist allerdings: Entspannungstechniken sind keine Schlaftabletten.
Man sollte sie nicht erst dann einsetzen, wenn man nachts um 2.30 Uhr verzweifelt im Bett liegt.
Die eigentliche Wirkung entsteht durch regelmäßiges Training. Der Organismus lernt dabei, schneller aus einem hohen Aktivierungsniveau in einen ruhigeren Zustand umzuschalten.
Mehr dazu lesen Sie in meinem Beitrag über Entspannungstechniken zum Einschlafen.
Einschlafrituale können dem Körper ein Signal geben
Auch feste Abendrituale können hilfreich sein. Nicht deshalb, weil ein bestimmtes Ritual den Schlaf „erzwingt“, sondern weil wiederkehrende Abläufe dem Nervensystem signalisieren können, dass die aktive Phase des Tages endet.
Das kann ein ruhiger Abendspaziergang sein, Lesen bei gedämpftem Licht, eine Atemübung oder ein warmes Bad.
Entscheidend ist weniger das perfekte Ritual als dessen Regelmäßigkeit.
Weitere praktische Anregungen finden Sie unter Einschlafrituale und Tipps zum Einschlafen.
Wenn Sie bei Schlafproblemen nicht nur einzelne Hausmittel sammeln möchten, sondern verstehen wollen, was Rhythmus, Nervensystem und Lebensweise miteinander zu tun haben, können Sie sich hier in meinen kostenlosen Newsletter „RICHTIG SCHLAFEN“ eintragen. Dort greife ich genau solche Zusammenhänge immer wieder auf:
Bewegung: Eines der unterschätzten Schlafmittel
Regelmäßige körperliche Aktivität gehört für mich fast immer zur Behandlung.
Das bedeutet nicht, dass jeder Patient abends noch zehn Kilometer laufen sollte.
Entscheidend ist regelmäßige Bewegung während des Tages.
Ausdauertraining, Krafttraining, Spaziergänge und andere körperliche Aktivitäten können die Schlafqualität verbessern.
Und es gibt noch einen ganz einfachen Zusammenhang:
Ein Körper, der den ganzen Tag kaum körperlich beansprucht wurde, ist abends nicht automatisch erholungsbedürftig, nur weil die Uhr 22.30 Uhr zeigt.
Bei manchen Menschen ist intensives Training unmittelbar vor dem Zubettgehen ungünstig, andere vertragen es gut. Auch hier lohnt sich eher die individuelle Beobachtung als eine starre Regel.
Ernährung und Schlaf
Auch die Ernährung wird bei Schlafstörungen häufig unterschätzt.
Dabei gibt es mehrere Ansatzpunkte.
Sehr große und schwere Mahlzeiten spät am Abend können den Schlaf beeinträchtigen. Das Gleiche gilt für erheblichen Alkoholkonsum.
Alkohol ist ein besonders tückisches „Schlafmittel“.
Er kann das Einschlafen zunächst erleichtern. Der Schlaf wird dadurch jedoch nicht automatisch erholsamer. Gerade in der zweiten Nachthälfte kann der Schlaf unruhiger und stärker fragmentiert werden.
Auch Koffein verdient Aufmerksamkeit.
Menschen unterscheiden sich erheblich darin, wie schnell sie Koffein abbauen. Während der eine nach einem Espresso am späten Nachmittag scheinbar problemlos schläft, reagiert ein anderer bereits auf Kaffee viele Stunden vor dem Zubettgehen.
Bei hartnäckigen Schlafstörungen lohnt deshalb ein einfacher Versuch:
Koffein für einige Wochen deutlich früher beenden oder ganz reduzieren und beobachten, ob sich etwas verändert.
Ausführlicher gehe ich auf dieses Thema in meinem Beitrag Ernährung bei Schlafstörungen ein.
Vitalstoffe: Erst überlegen, dann ergänzen
Kaum ein Bereich wird derzeit stärker vermarktet als sogenannte „Sleep Supplements“.
Magnesium, Glycin, L-Theanin, Tryptophan, 5-HTP, Vitamin B6, Vitamin D und zahlreiche Kombinationen werden als natürliche Schlafhilfen angeboten.
Einige dieser Substanzen besitzen interessante physiologische Eigenschaften.
Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass jeder Mensch mit Schlafproblemen davon profitiert.
Ich halte deshalb wenig vom wahllosen Einwerfen ganzer Supplement-Stapel.
Sinnvoller ist die Frage:
Gibt es einen konkreten Hinweis auf einen Mangel oder eine Situation, in der der betreffende Vitalstoff plausibel helfen könnte?
Ein gutes Beispiel ist Eisen.
Bei Restless-Legs-Beschwerden sollte unter anderem der Eisenstatus einschließlich Ferritin beachtet werden. Hier kann die gezielte Behandlung eines Eisenmangels wesentlich sinnvoller sein als irgendein allgemeines Schlafmittel.
Auch bei anderen Vitalstoffen gilt für mich:
Erst denken und gegebenenfalls messen, dann ergänzen.
Magnesium bei Schlafproblemen
Magnesium spielt bei der Nerven- und Muskelfunktion eine wichtige Rolle und wird häufig als Schlafmittel empfohlen.
Aus meiner Sicht kann Magnesium besonders dann interessant sein, wenn gleichzeitig Muskelverspannungen, Krämpfe oder Hinweise auf eine unzureichende Versorgung bestehen.
Die klinischen Daten zur Behandlung einer echten chronischen Insomnie sind allerdings wesentlich weniger eindrucksvoll, als manche Werbung vermuten lässt.
Magnesium kann Bestandteil eines Gesamtkonzeptes sein. Ich würde daraus aber keine allgemeingültige Schlaftherapie machen.
Melatonin: Schlafhormon, aber kein universelles Schlafmittel
Melatonin ist in den vergangenen Jahren außerordentlich populär geworden.
Das Hormon wird natürlicherweise vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet und signalisiert dem Organismus vereinfacht gesagt: Die biologische Nacht beginnt.
Daraus wird häufig geschlossen, zusätzliches Melatonin müsse automatisch zu besserem Schlaf führen.
Ganz so einfach ist es nicht.
Melatonin beeinflusst vor allem die zeitliche Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
Besonders interessant ist es deshalb bei bestimmten Störungen der inneren Uhr, beispielsweise beim Jetlag oder bei verschobenen Schlafphasen.
Bei einer chronischen Insomnie ohne erkennbare Rhythmusstörung sind die Effekte häufig wesentlich bescheidener.
Auch hier gilt deshalb:
Melatonin gezielt einsetzen und nicht nach dem Motto „viel hilft viel“.
Der richtige Zeitpunkt kann unter Umständen wichtiger sein als eine hohe Dosierung.
Weitere Hintergründe dazu finden Sie in meinem Beitrag Melatonin – Bedeutung des Schlafhormons für den Schlaf.
Heilpflanzen bei Schlafstörungen
Die Phytotherapie bietet einige klassische Heilpflanzen, die traditionell bei Unruhe und Schlafproblemen eingesetzt werden.
Dazu gehören insbesondere:
- Baldrian,
- Hopfen,
- Melisse,
- Passionsblume,
- Lavendel.
Baldrian ist wahrscheinlich die bekannteste dieser Pflanzen.
Die Studienlage ist allerdings gemischt. Einzelne Untersuchungen berichten Verbesserungen der subjektiven Schlafqualität, während andere Schlafparameter weniger eindeutig ausfallen.
Das ist ein gutes Beispiel dafür, wie ich Naturheilkunde gerne betrachtet wissen möchte:
Man muss eine traditionelle Therapie nicht deshalb verwerfen, weil die Studienlage nicht perfekt ist.
Man sollte aber ebenso wenig behaupten, eine Wirkung sei zweifelsfrei bewiesen, wenn die Daten das nicht hergeben.
In meiner Praxis können Heilpflanzen vor allem bei leichter Unruhe, Anspannung und vorübergehenden Schlafproblemen einen Versuch wert sein.
Bei einer seit fünf Jahren bestehenden schweren Insomnie würde ich mich dagegen nicht auf Baldriantropfen verlassen.
Zu den wichtigsten Pflanzen habe ich einen eigenen Überblick erstellt: Heilpflanzen bei Schlafstörungen: Baldrian, Lavendel und Melisse.
Zum bekanntesten Vertreter finden Sie außerdem einen separaten Beitrag: Baldrian als Schlafmittel?
Lavendel
Lavendel ist besonders interessant, wenn innere Unruhe und Anspannung eine Rolle spielen.
Dabei muss man zwischen verschiedenen Anwendungen unterscheiden.
Lavendelduft im Schlafzimmer, ätherisches Lavendelöl und standardisierte Präparate zum Einnehmen sind therapeutisch nicht dasselbe.
Zur Aromatherapie existieren inzwischen positive Untersuchungen, wobei die Qualität der Studien unterschiedlich ist.
Ich betrachte Lavendel deshalb als mögliche unterstützende Maßnahme – nicht als Ersatz für die Ursachensuche.
Wärme, Wasser und Kneipp-Anwendungen
Auch Wasseranwendungen können in ein schlafförderndes Abendritual eingebaut werden.
Warme Fußbäder oder ein warmes Bad empfinden viele Menschen als ausgesprochen entspannend.
Interessant ist dabei unter anderem die anschließende Wärmeabgabe über die Haut. Die Körperkerntemperatur sinkt im Rahmen der normalen Schlafvorbereitung ohnehin ab.
Keine einzelne Kneipp-Anwendung „heilt“ eine chronische Insomnie. Als Bestandteil einer vernünftigen Abendroutine können solche Maßnahmen aber durchaus hilfreich sein.
Weitere naturheilkundliche Möglichkeiten habe ich unter Naturheilverfahren bei Schlafstörungen zusammengestellt.
Akupunktur
Auch die Akupunktur wird bei Schlafstörungen eingesetzt.
Tatsächlich existiert inzwischen eine ganze Reihe von Studien und Metaanalysen, in denen Verbesserungen verschiedener Schlafparameter beschrieben wurden.
Das Problem liegt in der teilweise begrenzten Qualität der zugrunde liegenden Untersuchungen. Die Evidenz ist deshalb nicht mit derjenigen für die kognitive Verhaltenstherapie der Insomnie gleichzusetzen.
Aus meiner Praxiserfahrung kann Akupunktur insbesondere bei Patienten interessant sein, bei denen starke vegetative Anspannung oder weitere gleichzeitig behandelbare Beschwerden bestehen.
Ich verstehe sie eher als ergänzendes Verfahren innerhalb eines Gesamtkonzeptes.
Homöopathie
Auch die klassische Homöopathie gehört zu den Verfahren, die ich in meiner Praxis seit vielen Jahren eingesetzt habe.
Dabei geht es gerade nicht darum, jedem Patienten mit Schlafstörungen dasselbe Mittel zu geben.
Die klassische Homöopathie orientiert sich am individuellen Beschwerdebild.
Das ist etwas anderes als ein pauschales „homöopathisches Schlafmittel“.
Wissenschaftlich muss man allerdings klar unterscheiden: Für die Homöopathie existiert bei Insomnie kein Wirksamkeitsnachweis, der mit der Evidenz für die kognitive Verhaltenstherapie vergleichbar wäre.
Meine Erfahrungen damit gehören deshalb in den Bereich der therapeutischen Praxiserfahrung und nicht in die Kategorie eines gesicherten klinischen Wirksamkeitsnachweises.
Diese Unterscheidung halte ich für wichtig.
Schlafmittel: Manchmal sinnvoll – aber nicht die ganze Therapie
Bei starken Schlafstörungen können Medikamente zeitweise sinnvoll sein.
Die klassische Schlafmedizin kennt unter anderem Benzodiazepine und sogenannte Z-Substanzen.
Diese Mittel können durchaus wirken.
Das ist nicht das eigentliche Problem.
Problematisch wird vor allem eine längerfristige und unkritische Anwendung.
Gewöhnung, Abhängigkeit, Tagesmüdigkeit, Einschränkungen der Reaktionsfähigkeit und insbesondere bei älteren Menschen eine erhöhte Sturzgefahr müssen berücksichtigt werden.
Benzodiazepine und Z-Substanzen können in einer zeitlich begrenzten Behandlung ihren Platz haben. Eine Dauerlösung ergibt sich daraus jedoch nicht automatisch.
Inzwischen stehen außerdem neuere Wirkstoffgruppen zur Verfügung, beispielsweise Orexin-Rezeptor-Antagonisten. Die medikamentöse Behandlung von Schlafstörungen ist deshalb heute differenzierter als noch vor einigen Jahrzehnten.
Trotzdem bleibt mein Grundsatz:
Ein Schlafmittel sollte möglichst nicht die Suche nach der Ursache ersetzen.
Die verschiedenen schulmedizinischen Behandlungsmöglichkeiten bespreche ich ausführlicher unter klinische Therapie und Behandlung von Schlafstörungen.
Wann eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll sein kann
Nicht jeder Mensch mit Schlafproblemen benötigt ein Schlaflabor.
Bei bestimmten Hinweisen sollte jedoch genauer untersucht werden.
Dazu gehören insbesondere:
- lautes Schnarchen mit beobachteten Atemaussetzern,
- ausgeprägte Tagesmüdigkeit,
- Sekundenschlaf,
- nächtliche Erstickungs- oder Luftnotgefühle,
- Verdacht auf ausgeprägte nächtliche Beinbewegungen,
- ungeklärte nächtliche Verhaltensauffälligkeiten,
- Schlafprobleme, die trotz sinnvoller Behandlung dauerhaft bestehen bleiben.
Bei Verdacht auf eine schlafbezogene Atmungsstörung oder andere organische Schlafstörungen kann eine weiterführende schlafmedizinische Diagnostik einschließlich Polysomnographie erforderlich werden.
Schlafapnoe darf nicht mit „schlechtem Schlaf“ verwechselt werden
Dieser Punkt ist mir besonders wichtig.
Ein Patient mit Schlafapnoe kann acht Stunden im Bett verbringen und trotzdem morgens völlig erschöpft sein.
Das Problem ist dann nicht in erster Linie das Einschlafen.
Durch wiederholte Atemstörungen kann der Schlaf immer wieder unterbrochen werden, ohne dass der Betroffene jedes Erwachen bewusst wahrnimmt.
Wer stark schnarcht, Atemaussetzer hat und tagsüber ungewöhnlich müde ist, sollte deshalb nicht einfach Melatonin oder Baldrian ausprobieren.
Hier muss die Ursache geklärt werden.
Mehr dazu lesen Sie unter Atemaussetzer im Schlaf – was tun?
Auch Medikamente können den Schlaf stören
Bei länger bestehenden Schlafproblemen lohnt immer ein Blick auf die Medikamentenliste.
Je nach Präparat können beispielsweise anregende Arzneimittel, Kortisonpräparate, manche Antidepressiva, bestimmte Medikamente für Herz und Kreislauf oder eine ungünstige Dosierung von Schilddrüsenhormonen den Schlaf beeinflussen.
Medikamente sollten deshalb natürlich nicht eigenmächtig abgesetzt werden.
Aber die Frage, ob ein Präparat zeitlich mit dem Beginn der Schlafprobleme zusammenfällt oder ob der Einnahmezeitpunkt verändert werden könnte, ist durchaus sinnvoll.
Schmerzen und Schlaf
Chronische Schmerzen und schlechter Schlaf verstärken sich häufig gegenseitig.
Schmerzen erschweren den Schlaf.
Schlechter Schlaf kann wiederum die Schmerzempfindlichkeit erhöhen.
Wer jede Nacht wegen Rückenschmerzen, Arthrose oder Schulterschmerzen aufwacht, braucht deshalb nicht in erster Linie ein Schlafmittel.
Hier gehört die Schmerzursache mit in die Therapie.
Das klingt selbstverständlich. In der Praxis wird dieser Zusammenhang dennoch erstaunlich häufig übersehen.
Wechseljahre und Hormone
Bei Frauen in den Wechseljahren können Schlafprobleme ebenfalls eine besondere Ursache haben.
Nächtliche Hitzewallungen, Schweißausbrüche und hormonelle Veränderungen können den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
Dann ist die Schlafstörung zumindest teilweise Folge eines anderen Geschehens.
Auch hier gilt:
Wer nur das Symptom Schlaf behandelt, übersieht möglicherweise den eigentlichen Ansatzpunkt.
Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie
Wer seit Monaten unter einer echten chronischen Insomnie leidet, sollte die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie – kurz KVT-I – kennen.
Sie gehört derzeit zu den Verfahren mit der besten wissenschaftlichen Absicherung.
Die Therapie kombiniert verschiedene Bausteine, unter anderem:
- Wissen über Schlaf und Schlafregulation,
- Stimulus-Kontrolle,
- Anpassung der Bettzeit,
- Veränderung ungünstiger Gedanken und Erwartungen an den Schlaf,
- Entspannungsverfahren,
- Regeln zum Schlaf-Wach-Verhalten.
Die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt die KVT-I bei Erwachsenen mit chronischer Insomnie als erste Behandlungsoption – auch dann, wenn gleichzeitig andere körperliche oder psychische Erkrankungen bestehen.
Das halte ich auch aus naturheilkundlicher Sicht für bemerkenswert.
Denn viele der darin enthaltenen Prinzipien passen ausgesprochen gut zu dem, was wir früher unter Ordnungstherapie verstanden haben: Rhythmus wiederherstellen, Verhalten verändern, Reize richtig setzen und dem Organismus helfen, seine eigene Regulation zurückzugewinnen.
Genau diese Zusammenhänge sind auch der Schwerpunkt meines Schlaf-Newsletters. Wenn Sie nicht bei jedem neuen „Wundermittel für besseren Schlaf“ hinterherlaufen möchten, sondern verstehen wollen, was tatsächlich hinter Schlafproblemen stecken kann, können Sie sich hier kostenlos für „RICHTIG SCHLAFEN“ eintragen:
Naturheilkunde und moderne Schlafmedizin sind kein Gegensatz
Manchmal wird so getan, als müsse man sich entscheiden:
Entweder Schulmedizin oder Naturheilkunde.
Bei Schlafstörungen halte ich diese Gegenüberstellung für besonders wenig hilfreich.
Wenn ein Patient eine ausgeprägte Schlafapnoe hat, benötigt er eine entsprechende schlafmedizinische Diagnostik.
Wenn ein Eisenmangel ein Restless-Legs-Syndrom verstärkt, muss dieser Mangel erkannt und behandelt werden.
Wenn jemand durch chaotische Schlafzeiten, Bewegungsmangel, chronischen Stress, zu wenig Tageslicht und regelmäßigen abendlichen Alkoholkonsum schlecht schläft, benötigen wir dagegen nicht als erstes ein Medikament.
Und wenn die moderne Verhaltenstherapie Verfahren hervorgebracht hat, die nachweislich helfen können, sehe ich keinen Grund, diese abzulehnen, nur weil sie nicht aus der klassischen Naturheilkunde stammen.
Mich interessiert, was einem Patienten vernünftig und möglichst nachhaltig hilft.
Meine Reihenfolge bei Schlafstörungen
Wenn ich mein Vorgehen stark vereinfachen müsste, sähe es ungefähr so aus:
- Welche Art von Schlafstörung liegt überhaupt vor?
- Gibt es körperliche, medikamentöse oder psychische Ursachen?
- Wie sieht der Schlaf-Wach-Rhythmus aus?
- Wie viel Tageslicht erhält der Betroffene und zu welchen Zeiten?
- Wie steht es um Bewegung und körperliche Aktivität?
- Welche Rolle spielen Ernährung, Koffein und Alkohol?
- Kann das Nervensystem am Abend überhaupt noch herunterfahren?
- Welche gezielten naturheilkundlichen oder anderen therapeutischen Maßnahmen sind anschließend sinnvoll?
Erst dann entscheide ich, ob beispielsweise Heilpflanzen, Vitalstoffe, Melatonin, Akupunktur, Homöopathie oder andere Verfahren sinnvoll ergänzt werden können.
Und bei einer chronischen Insomnie gehören die Verfahren der KVT-I meines Erachtens unbedingt auf den Tisch.
Das halte ich für wesentlich sinnvoller, als zehn verschiedene „natürliche Schlafmittel“ nacheinander durchzuprobieren.
Wann Sie Schlafprobleme abklären lassen sollten
Vorübergehend schlechter Schlaf nach Stress, Reisen oder außergewöhnlichen Belastungen ist etwas anderes als eine über Wochen und Monate bestehende Schlafstörung.
Besonders bei ausgeprägter Tagesmüdigkeit, Atemaussetzern, Sekundenschlaf, ungewöhnlichen nächtlichen Bewegungen, starken psychischen Beschwerden oder einer länger anhaltenden deutlichen Einschränkung sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden.
Dazu habe ich einen eigenen Beitrag verfasst: Wann Sie mit Ihrem Schlafproblem zum Arzt sollten.
Mein Fazit
Schlaf ist kein Zustand, den wir einfach per Tablette einschalten können.
Er ist das Ergebnis zahlreicher biologischer Rhythmen und Regulationsvorgänge.
Deshalb beginnt eine gute Schlaftherapie für mich nicht mit der Frage:
Was kann ich nehmen?
Sondern mit der Frage:
Was verhindert meinen Schlaf?
Manchmal liegt die Antwort im Nervensystem.
Manchmal im Tagesrhythmus.
Manchmal in Schmerzen, Medikamenten oder einer körperlichen Erkrankung.
Und nicht selten spielen mehrere Faktoren gleichzeitig eine Rolle.
Genau deshalb lohnt sich eine systematische Betrachtung.
Naturheilverfahren können dabei wertvolle Möglichkeiten bieten. Heilpflanzen, Entspannungsverfahren, Bewegung, Licht, Ernährung, Vitalstoffe und andere Methoden haben durchaus ihren Platz.
Sie sollten aber nicht dazu führen, dass aus einem chemischen Schlafmittel lediglich ein „natürliches Schlafmittel“ wird und die eigentliche Ursache weiterhin unbeachtet bleibt.
Mein Ziel wäre immer: Den Schlaf nicht künstlich erzwingen, sondern die Bedingungen wiederherstellen, unter denen der Organismus möglichst von selbst schlafen kann.
