Die Gedanken beginnen zu kreisen. Sie drehen sich von einer Seite auf die andere, probieren eine andere Schlafposition und schauen schließlich auf die Uhr. Eine halbe Stunde ist vergangen. Dann eine ganze. Irgendwann kommt der Gedanke: „Wenn ich jetzt nicht bald einschlafe, bin ich morgen wieder völlig fertig.“

Und genau dieser Gedanke macht das Einschlafen meistens noch schwieriger.

Einschlafstörungen gehören zu den Beschwerden, bei denen sich aus einem zunächst kleinen Problem ein regelrechter Teufelskreis entwickeln kann. Manchmal beginnt alles mit Stress, einer Erkrankung oder einer belastenden Lebensphase. Wochen später ist der ursprüngliche Auslöser längst verschwunden. Die Schlafprobleme sind geblieben.

In meiner Naturheilpraxis beschäftige ich mich seit 1998 auch mit Menschen, die unter Schlafstörungen leiden. Dabei zeigt sich immer wieder, dass es selten ausreicht, einfach ein beruhigendes Mittel einzunehmen. Entscheidend ist vielmehr, warum der Körper zur gewünschten Schlafenszeit nicht zur Ruhe findet.

In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Ursachen hinter Einschlafstörungen stecken können, was Sie unmittelbar beim Wachliegen tun können und welche natürlichen Verfahren sowie schlafmedizinischen Behandlungen sinnvoll sind.

Was ist eine Einschlafstörung?

Eine Einschlafstörung liegt vor, wenn ein Mensch trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen wiederholt Schwierigkeiten hat, einzuschlafen.

Gelegentlich dauert es 30 oder 40 Minuten, bis man eingeschlafen ist. Das allein bedeutet noch nicht, dass eine behandlungsbedürftige Schlafstörung vorliegt. Nach einem aufregenden Tag, bei ungewohnten Schlafbedingungen oder nach einer späten Tasse Kaffee kann das durchaus vorkommen.

Problematisch wird es, wenn das Einschlafen regelmäßig lange dauert und sich die Folgen auch tagsüber bemerkbar machen.

Typische Beschwerden sind:

• Langes Wachliegen trotz Müdigkeit
• Grübeln und Gedankenkreisen unmittelbar nach dem Zubettgehen
• Innere Anspannung, Herzklopfen oder das Gefühl, nicht abschalten zu können
• Wachsende Nervosität, je später es wird
• Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und Gereiztheit am nächsten Tag
• Angst vor dem Zubettgehen, weil wieder eine schlaflose Nacht befürchtet wird

Von einer chronischen Insomnie spricht man üblicherweise, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme mindestens dreimal pro Woche über wenigstens drei Monate bestehen, tagsüber beeinträchtigen und genügend Gelegenheit zum Schlafen vorhanden wäre.

Eine wichtige Unterscheidung: Nicht jeder Mensch, der spät einschläft, hat eine Insomnie. Wer beispielsweise regelmäßig erst um zwei Uhr nachts müde wird, dann aber problemlos bis zehn Uhr morgens schläft, könnte eher unter einem verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus leiden.

Das ist für die Behandlung ein erheblicher Unterschied. Ebenso sollte man Einschlafprobleme von einer Durchschlafstörung unterscheiden, bei der das wiederholte nächtliche Erwachen im Vordergrund steht.

Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich müde bin?

Um dieses Phänomen zu verstehen, müssen wir zwei wichtige Steuerungssysteme unseres Schlafes betrachten.

Der Schlafdruck: Warum wir überhaupt müde werden

Je länger wir wach sind, desto stärker wächst normalerweise unser Bedürfnis zu schlafen. An diesem sogenannten Schlafdruck ist unter anderem der Botenstoff Adenosin beteiligt.

Während des Wachseins nimmt die Adenosinwirkung zu. Schlaf baut diesen Druck wieder ab.

Hier erklärt sich bereits ein verbreitetes Problem: Wer nach einer schlechten Nacht morgens besonders lange ausschläft oder am Nachmittag zwei Stunden schläft, verringert damit möglicherweise den Schlafdruck für die nächste Nacht.

Das ist nicht grundsätzlich falsch. Wer unter Schlafmangel leidet, braucht Erholung. Bei chronischen Einschlafstörungen kann das ständige Nachholen von Schlaf allerdings dazu beitragen, dass abends erneut die notwendige Schläfrigkeit fehlt.

Die innere Uhr: Warum Müdigkeit nicht gleich Schlafbereitschaft ist

Neben dem Schlafdruck gibt es unsere innere biologische Uhr.

Sie steuert zahlreiche Prozesse im Tagesverlauf, darunter die Körpertemperatur, die Melatoninausschüttung und die Wachbereitschaft.

Der wichtigste äußere Zeitgeber ist das Licht.

Morgendliches Tageslicht unterstützt die zeitliche Ausrichtung unserer inneren Uhr. Helles Licht am späten Abend kann dagegen die biologische Vorbereitung auf die Nacht verzögern.

Wer den ganzen Tag in geschlossenen Räumen verbringt und abends bis Mitternacht vor hellen Bildschirmen sitzt, gibt seinem Organismus ungünstige zeitliche Signale.

Dabei spielt nicht nur das blaue Licht eine Rolle. Auch aufregende Nachrichten, berufliche E-Mails, Diskussionen und ständig wechselnde Inhalte können die geistige Aktivierung aufrechterhalten.

Mein erster Rat lautet deshalb: Denken Sie beim Thema Einschlafen nicht nur an die letzte Stunde vor dem Zubettgehen. Entscheidend ist auch, wie Sie die zwölf oder sechzehn Stunden davor verbracht haben.

Die häufigsten Ursachen von Einschlafstörungen

1. Stress und ein überaktives Nervensystem

Das ist vermutlich eine der bekanntesten Situationen: Der Körper ist erschöpft, aber der Kopf arbeitet weiter. Ein schwieriges Gespräch, berufliche Sorgen, familiäre Konflikte oder finanzielle Probleme beschäftigen uns oft noch lange, nachdem die eigentliche Belastung vorbei ist.

Unser Nervensystem befindet sich dann weiterhin in einer erhöhten Alarmbereitschaft. In der Schlafmedizin wird in diesem Zusammenhang von Hyperarousal gesprochen, also einer anhaltenden körperlichen, emotionalen oder geistigen Überaktivierung.

Stress ist dabei nicht ausschließlich eine Frage des Cortisolspiegels. Verschiedene biologische und psychologische Prozesse können daran beteiligt sein. Die Vorstellung, jede Einschlafstörung beruhe einfach auf „zu viel Cortisol“, greift zu kurz.

Aus meiner Praxiserfahrung sind es häufig Menschen mit einem besonders ausgeprägten Verantwortungsgefühl, die abends nicht abschalten können. Sie erledigen tagsüber ihre Aufgaben, kümmern sich um andere und lassen eigene Sorgen zunächst beiseite.

Sobald Ruhe einkehrt, kommen diese Gedanken wieder hoch. Hier reicht es häufig nicht, nur am Abend einen beruhigenden Tee zu trinken. Oft müssen auch die Tagesstruktur, der Umgang mit Belastungen und die Fähigkeit zur bewussten Entspannung verändert werden.

Zu den Möglichkeiten, die ich dabei besonders schätze, gehört das Autogene Training. Darauf komme ich weiter unten noch ausführlicher zurück.

2. Das Gedankenkarussell und die Angst vor dem Nichtschlafen

Bei länger bestehenden Einschlafstörungen entwickelt sich häufig ein Mechanismus, der die Beschwerden zunehmend verstärkt.

Ein Mensch liegt wach und beginnt zu rechnen. „Wenn ich jetzt einschlafe, bekomme ich noch sieben Stunden.“ Später sind es sechs, dann fünf. Dabei entsteht der Eindruck, jede weitere wache Minute sei eine Bedrohung für den nächsten Tag.

Das Problem besteht darin, dass Schlaf keine Leistung ist, die wir willentlich erbringen können. Wir können Bedingungen schaffen, unter denen Schlaf wahrscheinlicher wird. Erzwingen können wir ihn nicht.

Wer sich ständig kontrolliert, die Uhr beobachtet und gegen das Wachsein ankämpft, erhöht häufig die eigene Anspannung. Mit der Zeit kann sogar das Schlafzimmer zum Auslöser dieser Anspannung werden.

Manche Betroffene fühlen sich abends auf dem Sofa noch angenehm schläfrig. Sobald sie ins Bett wechseln, sind sie schlagartig wach.

Die Schlafmedizin kennt dieses Phänomen als erlernte beziehungsweise konditionierte Wachheit.

Das Gehirn hat das Bett zunehmend mit Grübeln, Frustration und Wachliegen verknüpft.

3. Ein verschobener Schlafrhythmus

Nicht jeder Mensch wird zur gleichen Zeit müde. Es gibt ausgeprägte Früh- und Spättypen, deren innere Uhren unterschiedlich ausgerichtet sind.

Wer biologisch erst gegen ein Uhr nachts schlafbereit ist, wird um 22 Uhr möglicherweise lange wach liegen, auch wenn er sich nach einem anstrengenden Tag erschöpft fühlt.

Besonders deutlich wird das bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen, aber auch bei Schichtarbeitern und Menschen mit ständig wechselnden Tagesabläufen.

Wenn jemand im Urlaub oder am Wochenende problemlos einschläft und gut schläft, sobald er seinem bevorzugten Rhythmus folgen darf, sollte eine zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung geprüft werden.

Hier kann eine gezielte Veränderung der Lichtverhältnisse und Schlafzeiten helfen. Bloß früher ins Bett zu gehen ist dagegen meist keine Lösung.

4. Koffein, Nikotin, Alkohol und Medikamente

Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und kann dadurch die Wahrnehmung des Schlafdrucks vermindern.

Die Wirkung hält bei manchen Menschen erheblich länger an, als sie vermuten. Auch ein Kaffee am Nachmittag kann noch am späten Abend eine Rolle spielen.

Wer unter Einschlafstörungen leidet, sollte deshalb versuchsweise zwei Wochen lang nach dem Mittagessen kein Koffein mehr zu sich nehmen.

Dabei gehören auch schwarzer und grüner Tee, Cola und Energy-Drinks auf den Prüfstand.

Nikotin wirkt ebenfalls anregend.

Alkohol kann zwar zunächst das Einschlafen erleichtern, beeinträchtigt aber häufig die Schlafqualität und führt besonders in der zweiten Nachthälfte zu Problemen. Als Schlafmittel ist er deshalb ungeeignet.

Auch Medikamente verdienen Aufmerksamkeit. Dazu können beispielsweise bestimmte Antidepressiva, stimulierende Medikamente, Kortisonpräparate, abschwellende Erkältungsmittel und Schilddrüsenhormone bei zu hoher Dosierung gehören.

Wichtig: Verordnete Medikamente sollten deswegen nicht eigenmächtig abgesetzt werden. Häufig lassen sich bereits durch eine Überprüfung der Dosierung oder des Einnahmezeitpunktes Verbesserungen erreichen.

5. Körperliche Erkrankungen und Beschwerden

Nicht jede Einschlafstörung ist stressbedingt. Ich denke dabei beispielsweise an Schilddrüsenüberfunktionen, chronische Schmerzen, nächtlichen Husten, Reflux und neurologische Beschwerden.

Eine wichtige, manchmal übersehene Ursache ist das Restless-Legs-Syndrom.

Die Betroffenen verspüren vor allem abends und in Ruhe einen unangenehmen Bewegungsdrang in den Beinen. Bewegung bringt vorübergehend Erleichterung.

Bei entsprechenden Beschwerden sollte unter anderem der Eisenstoffwechsel überprüft werden. Ein Eisenmangel kann beteiligt sein, auch wenn noch keine ausgeprägte Blutarmut besteht.

Auch Angststörungen, Depressionen und andere psychische Erkrankungen können zu ausgeprägten Einschlafproblemen führen.

Eine ausführliche Darstellung der körperlichen, hormonellen und psychischen Auslöser finden Sie in meinem Grundlagenbeitrag Ursachen von Schlafstörungen: Warum kann ich nicht schlafen?.

Was tun, wenn man nicht einschlafen kann?

Kommen wir zur entscheidenden praktischen Frage. Sie liegen im Bett, sind wach und merken, dass die Unruhe immer größer wird. Was können Sie unmittelbar tun?

Versuchen Sie nicht, das Einschlafen zu erzwingen

Das klingt zunächst ungewöhnlich. Schließlich möchten Sie endlich schlafen.

Aber gerade dieser Versuch kann die Anspannung aufrechterhalten.

Hilfreicher ist eine andere Haltung: Sie müssen jetzt nicht unbedingt einschlafen. Sie dürfen zunächst einfach zur Ruhe kommen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit beispielsweise auf eine langsame, angenehme Atmung oder auf die Entspannung einzelner Muskelgruppen.

Wichtig ist, daraus keine neue Pflicht zu machen. Auch eine Atemübung kann zum Stressfaktor werden, wenn Sie alle zwei Minuten überprüfen, ob sie endlich wirkt.

Bleiben Sie nicht stundenlang wach im Bett liegen

Das ist einer der wichtigsten praktischen Hinweise.

Wenn Sie merken, dass Sie längere Zeit wach liegen, zunehmend grübeln oder sich ärgern, stehen Sie vorübergehend wieder auf.

Gehen Sie in einen anderen Raum, lassen Sie die Beleuchtung gedämpft und beschäftigen Sie sich mit etwas Ruhigem.

Sie können beispielsweise einige Seiten in einem wenig aufregenden Buch lesen oder leise Musik hören.

Vermeiden Sie möglichst Tätigkeiten, die Sie erneut aktivieren. Berufliche E-Mails, Nachrichten, soziale Medien oder Computerspiele sind dafür meist ungeeignet.

Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich tatsächlich schläfrig fühlen.

Damit helfen Sie Ihrem Gehirn, das Bett wieder mit Schlaf zu verbinden.

Es geht dabei nicht darum, nach exakt 15 oder 20 Minuten aufzustehen. Wer dafür ständig auf die Uhr schaut, erzeugt möglicherweise nur zusätzlichen Druck.

Entscheidend ist, ob Sie ruhig daliegen oder ob das Bett zunehmend zu einem Ort des angestrengten Wachseins wird.

Nehmen Sie die Uhr aus Ihrem Blickfeld

Eine kleine Maßnahme, die erstaunlich viel verändern kann.

Drehen Sie den Wecker um oder entfernen Sie die Uhr aus dem direkten Sichtfeld.

Sie müssen nachts nicht wissen, wie viele Stunden theoretisch noch übrig sind.

Das ständige Rechnen verbessert Ihren Schlaf nicht.

Beruhigen Sie den Körper

Manchen Menschen hilft es, den Atem bewusst etwas langsamer werden zu lassen und die Ausatmung sanft zu verlängern.

Andere profitieren eher von einer progressiven Muskelentspannung, bei der einzelne Muskelgruppen zunächst kurz angespannt und anschließend wieder gelöst werden.

Auch ein warmes Fußbad, eine ruhige Lektüre oder eine vertraute Entspannungsübung können hilfreich sein.

Wählen Sie möglichst eine Methode, die Sie als angenehm empfinden. Eine komplizierte Sammlung aus fünf verschiedenen Entspannungstechniken ist dafür nicht notwendig.

Sieben Gewohnheiten, die das Einschlafen verbessern können

Bei wiederkehrenden Einschlafstörungen lohnt sich ein Blick auf den gesamten Tagesablauf. Folgende Maßnahmen gehören für mich zu den wichtigsten Grundlagen.

1. Möglichst regelmäßig aufstehen

Eine einigermaßen konstante Aufstehzeit stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Das gilt auch am Wochenende. Kleinere Abweichungen sind kein Problem, aber ein ständig wechselnder Rhythmus kann das Einschlafen erschweren.

2. Morgens ins Tageslicht gehen

Gehen Sie möglichst früh am Tag nach draußen. Ein Spaziergang am Morgen verbindet die Wirkung des Tageslichts mit körperlicher Aktivität. Selbst ein bewölkter Himmel bietet draußen meist erheblich mehr Licht als gewöhnliche Innenräume.

3. Sich tagsüber ausreichend bewegen

Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern. Spaziergänge, Ausdauertraining und Krafttraining kommen dafür infrage. Wer auf spätes intensives Training empfindlich reagiert, sollte es zeitlich vorverlegen.

4. Koffein rechtzeitig beenden

Besonders empfindliche Menschen profitieren davon, bereits ab Mittag auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten.

5. Längere Mittagsschläfchen vermeiden

Ein kurzes Nickerchen kann erfrischend sein. Wer abends regelmäßig nicht einschlafen kann, sollte jedoch prüfen, ob längere oder späte Schlafphasen am Tag den nächtlichen Schlafdruck verringern.

6. Den Abend wirklich ruhiger gestalten

Reduzieren Sie in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nach Möglichkeit helles Licht, berufliche Belastungen und stark aktivierende Medieninhalte.

Ich empfehle außerdem, das Smartphone möglichst aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Schon die ständige Erreichbarkeit und die Versuchung, doch noch etwas nachzusehen, können einer erholsamen Nachtruhe im Weg stehen.

Wer auch das WLAN nachts abschalten möchte, kann das als zusätzliche persönliche Vorsorgemaßnahme tun. Dass WLAN-Funkfelder in haushaltsüblicher Stärke Einschlafstörungen verursachen, ist allerdings wissenschaftlich nicht überzeugend nachgewiesen. Die besser belegten Gründe für den Verzicht auf digitale Medien sind Licht, Reizüberflutung und Unterbrechungen.

7. Erst ins Bett gehen, wenn Sie schläfrig sind

Orientieren Sie sich nicht ausschließlich an einer festgelegten Uhrzeit. Gähnen, schwere Augenlider und das Bedürfnis, die Augen zu schließen, sind oft bessere Hinweise auf tatsächliche Schläfrigkeit als die Überlegung, jetzt müssten eigentlich acht Stunden Schlaf beginnen.

Diese Empfehlungen bilden eine sinnvolle Grundlage. Bei einer ausgeprägten chronischen Insomnie reichen allgemeine Schlafregeln allerdings häufig nicht aus.

Gerade deshalb lohnt es sich, den Schlaf nicht nur während einer akuten schlechten Phase zu beachten. Ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit natürlichen Möglichkeiten, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen und typische Fehler im Alltag zu vermeiden. Viele dieser Zusammenhänge lassen sich mit relativ einfachen Maßnahmen beeinflussen.

Naturheilkunde bei Einschlafstörungen: Was ist sinnvoll?

Die Naturheilkunde bietet verschiedene Möglichkeiten, Menschen mit Einschlafproblemen zu unterstützen.

Ich unterscheide dabei zwischen Maßnahmen, die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verbessern, Verfahren zur Regulation von Anspannung und einzelnen pflanzlichen oder anderen Mitteln.

Ordnungstherapie: Die Grundlage wird häufig unterschätzt

In meiner Praxis spielt die Ordnungstherapie seit vielen Jahren eine wichtige Rolle.

Gemeint ist damit nicht, dass jeder Mensch einen starren Tagesplan einhalten müsste. Es geht vielmehr darum, dem Organismus wieder verlässliche Rhythmen zu ermöglichen.

Wachsein und Schlaf, körperliche Aktivität und Ruhe, Tageslicht und Dunkelheit sollten nicht völlig durcheinandergeraten.

Viele Menschen erwarten am Abend von ihrem Körper, innerhalb von zehn Minuten in einen erholsamen Schlaf zu wechseln, obwohl sie sich den ganzen Tag kaum bewegt, unter künstlichem Licht gearbeitet und bis unmittelbar vor dem Zubettgehen geistig beschäftigt haben.

Der Übergang vom Wachsein zum Schlaf braucht bei manchen Menschen mehr Vorbereitung.

Aus meiner Sicht gehört deshalb die Gestaltung des gesamten Tages zur Behandlung einer Einschlafstörung.

Autogenes Training: Mein persönlicher Favorit

Wenn mich Patienten fragen, welches Entspannungsverfahren ich besonders empfehle, steht das Autogene Training bei mir ganz oben.

Das Verfahren wurde von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es arbeitet mit einfachen Vorstellungen und Formeln, beispielsweise mit dem Empfinden von Schwere, Wärme und Ruhe.

Das Ziel besteht darin, körperliche und geistige Anspannung bewusst abzubauen.

Der entscheidende Punkt ist dabei das regelmäßige Üben. Autogenes Training ist keine Technik, die man in einer schlaflosen Nacht zum ersten Mal ausprobiert und von der man dann eine sofortige Wirkung erwarten sollte.

Ich empfehle vielmehr, die Übungen zunächst tagsüber zu erlernen und regelmäßig zu praktizieren. Über die Zeit entwickelt sich eine vertraute Entspannungsreaktion, die dann auch am Abend genutzt werden kann.

Gerade bei ständigem Gedankenkreisen und innerer Unruhe halte ich das für einen sehr sinnvollen Weg.

In meinem ausführlichen Beitrag Autogenes Training: Wirkung, Anwendung und richtig lernen erkläre ich, wie das Verfahren funktioniert und worauf es beim Erlernen ankommt.

Eine weitere Möglichkeit ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei werden Muskelgruppen bewusst angespannt und anschließend gelöst. Auch Atemübungen und Meditation können ergänzend hilfreich sein.

Für Entspannungsverfahren gibt es Hinweise auf positive Effekte bei Schlafproblemen. Die Studienlage ist jedoch insgesamt weniger überzeugend als für die gezielte kognitive Verhaltenstherapie bei chronischer Insomnie.

Wärmeanwendungen: Besonders bei chronisch kalten Füßen

Ein naturheilkundliches Verfahren, das ich bei Menschen mit ständig kalten Füßen besonders interessant finde, ist das ansteigende warme Fußbad, genauer gesagt das Unterschenkelbad nach Kneipp.

Hier werden nicht nur die Füße, sondern möglichst auch die Unterschenkel bis unterhalb der Knie ins Wasser gestellt.

Man beginnt beispielsweise mit einer angenehm warmen Wassertemperatur von etwa 33 bis 35 Grad Celsius. Anschließend wird vorsichtig heißes Wasser nachgefüllt, sodass die Temperatur innerhalb von ungefähr 10 bis 15 Minuten langsam auf etwa 39 bis 40 Grad ansteigt, sofern dies gut vertragen wird.

Danach trocknet man Füße und Unterschenkel gründlich ab und hält sie warm.

Solche Wärmereize können die periphere Durchblutung und den Wärmehaushalt beeinflussen. Der anschließende Wärmeverlust über die Haut kann die physiologische Vorbereitung auf den Schlaf unterstützen.

Bei Menschen mit chronisch kalten Füßen kann ein solcher Versuch durchaus sinnvoll sein.

Allerdings ist die Anwendung nicht für jeden geeignet. Bei ausgeprägten Durchblutungsstörungen, Sensibilitätsverlust, diabetischer Neuropathie oder bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten solche Anwendungen nicht ohne fachliche Rücksprache erfolgen. Sehr heißes Wasser ist grundsätzlich zu vermeiden.

Für viele Menschen genügt bereits ein einfaches warmes Fußbad oder eine warme Dusche. Entscheidend ist, wie der Körper darauf reagiert und ob sich anschließend tatsächlich ein angenehmes Ruhegefühl einstellt.

Heilpflanzen: Baldrian, Passionsblume, Melisse und Hopfen

Zu den traditionellen Heilpflanzen bei nervöser Unruhe und Schlafbeschwerden gehören:

• Baldrianwurzel: besonders bekannt bei nervös bedingten Einschlafproblemen.
• Passionsblumenkraut: traditionell bei innerer Unruhe und nervöser Anspannung.
• Melissenblätter: interessant, wenn Unruhe mit nervösen Magenbeschwerden verbunden ist.
• Hopfenzapfen: häufig in Kombination mit Baldrian verwendet.
• Lavendel: traditionell bei Anspannung und Unruhezuständen, auch in Form standardisierter oraler Präparate.

In der naturheilkundlichen Praxis werden diese Pflanzen als Tees oder in Form standardisierter Präparate eingesetzt.

Allerdings muss man zwischen traditioneller Anwendung und nachgewiesener Wirksamkeit unterscheiden.

Für Baldrian zeigen wissenschaftliche Untersuchungen teilweise geringe Verbesserungen der subjektiven Schlafqualität. Die Studien sind insgesamt sehr unterschiedlich und methodisch häufig schwach.

Auch für andere pflanzliche Mittel gibt es interessante Hinweise, aber keine ausreichend überzeugende Studienlage für eine allgemeine Behandlungsempfehlung bei chronischer Insomnie.

Die deutsche Insomnie-Leitlinie von 2025 empfiehlt Phytotherapeutika deshalb nicht als reguläre Behandlung der Insomnie.

Das bedeutet nicht, dass jeder individuelle Behandlungsversuch sinnlos sein muss.

Bei leichter, vorübergehender Anspannung können solche Mittel aus meiner Sicht unterstützend eingesetzt werden, sofern Verträglichkeit und mögliche Wechselwirkungen berücksichtigt werden.

Ich würde allerdings nicht erwarten, dass Baldrian eine seit Jahren bestehende chronische Einschlafstörung allein beseitigt.

Auch pflanzliche Präparate sind keineswegs grundsätzlich nebenwirkungsfrei.

Wer sich speziell für Baldrian interessiert, findet in meinem Beitrag Baldrian: Wirkung, Anwendung und naturheilkundliche Erfahrungen weitere Informationen zu den Inhaltsstoffen und Anwendungsmöglichkeiten.

Die Pflanzenheilkunde umfasst allerdings weit mehr als die üblichen Schlaftees. Welche Pflanzen sinnvoll sind, hängt immer auch davon ab, ob beispielsweise nervöse Unruhe, Anspannung, Verdauungsbeschwerden oder andere Symptome im Vordergrund stehen.

Magnesium und andere Vitalstoffe

Magnesium wird bei Schlafstörungen häufig empfohlen. Auch ich berücksichtige die Magnesiumversorgung bei Patienten mit innerer Unruhe, Muskelverspannungen oder nächtlichen Krämpfen.

Der Mineralstoff ist an zahlreichen Funktionen des Nervensystems und der Muskulatur beteiligt. Ein Mangel kann Beschwerden verursachen, die wiederum den Schlaf beeinträchtigen.

Daraus folgt aber nicht, dass jeder Mensch mit Einschlafproblemen automatisch zusätzliches Magnesium benötigt.

Für eine allgemein wirksame Magnesiumtherapie bei chronischer Insomnie sind die klinischen Daten bislang nicht ausreichend überzeugend.

In der Naturheilpraxis kann dennoch ein individuell begründeter Versuch sinnvoll sein, insbesondere wenn Hinweise auf eine unzureichende Magnesiumversorgung bestehen. Manche Menschen bevorzugen die Einnahme am Abend.

Bei eingeschränkter Nierenfunktion und bestimmten Medikamenten ist besondere Vorsicht erforderlich.

Welche Magnesiumverbindungen infrage kommen und worin sich die Präparate unterscheiden, erläutere ich auf meiner Seite Magnesium: Wirkung, Bedarf und Anwendung.

Auch Schüßler-Salze werden traditionell bei nervöser Unruhe und Schlafbeschwerden verwendet, beispielsweise Kalium phosphoricum Nr. 5 oder Magnesium phosphoricum Nr. 7. Hierbei handelt es sich allerdings um ein eigenständiges naturheilkundliches Therapiesystem und nicht um eine Magnesiumsubstitution. Klinische Wirksamkeitsnachweise speziell bei Insomnie fehlen. Mehr zu den Grundlagen finden Sie in meinem Beitrag über Schüßler-Salze und ihre Anwendung.

Ähnlich zurückhaltend sollte man mit pauschalen Empfehlungen für hoch dosiertes Vitamin B6, Tryptophan, Glycin und andere Vitalstoffe umgehen.

Bei einem nachgewiesenen Mangel oder einer konkreten medizinischen Indikation sieht die Situation anders aus. Dann kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.

Mein Ansatz ist deshalb: Erst prüfen, ob eine Störung der Versorgung tatsächlich vorliegt, und anschließend gezielt behandeln.

Ein großes Nahrungsergänzungsmittel-Paket ersetzt keine vernünftige Untersuchung der Schlafstörung.

Melatonin: Hilfreich, aber nicht für jeden

Melatonin wird oft als natürliches Schlafmittel bezeichnet.

Tatsächlich handelt es sich um ein Hormon, das vor allem die zeitliche Organisation unseres Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt.

Gerade bei verschobenen Schlafrhythmen kann eine gezielte Anwendung sinnvoll sein.

Die Schwierigkeit liegt darin, dass Dosierung und Einnahmezeitpunkt vom jeweiligen Problem abhängen.

Bei einer chronischen Insomnie ohne deutliche Rhythmusverschiebung ist die Wirkung von schnell freisetzendem Melatonin häufig begrenzt.

Für Menschen ab 55 Jahren gibt es Studien, die bei bestimmten retardierten Melatoninpräparaten Verbesserungen zeigen, insbesondere bei der Einschlafzeit.

Die aktuelle deutsche Leitlinie empfiehlt jedoch keine langfristige Melatoninbehandlung der Insomnie.

Ich halte deshalb wenig davon, Melatonin grundsätzlich und in immer höheren Dosierungen einzunehmen, sobald das Einschlafen nicht funktioniert.

Wer Melatonin längerfristig verwenden möchte, sollte zunächst klären, ob tatsächlich eine Störung des Schlafrhythmus oder eine andere behandlungsbedürftige Ursache vorliegt.

Ausführlicher habe ich mich mit dem Hormon und seinen verschiedenen Wirkungen in meinem Beitrag Melatonin: Das Schlafhormon und seine Bedeutung für den Organismus beschäftigt.

Wenn Schlafhygiene nicht reicht: Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie

Eine der wichtigsten Entwicklungen der modernen Schlafmedizin ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I.

Sie ist sowohl nach der europäischen Leitlinie von 2023 als auch nach der deutschen S3-Leitlinie von 2025 die bevorzugte erste Behandlung bei chronischer Insomnie.

Das finde ich bemerkenswert: Die am besten belegte Behandlung setzt zunächst nicht auf ein Schlafmittel, sondern auf eine Veränderung der Bedingungen und Verhaltensweisen, die schlechten Schlaf begünstigen oder aufrechterhalten.

Zur KVT-I gehören unter anderem die Arbeit an belastenden Gedanken über den Schlaf, die Veränderung ungünstiger Schlafgewohnheiten und das Wiedererlernen der Verbindung zwischen Bett und Schlaf.

Ein wichtiger Bestandteil ist die sogenannte Stimuluskontrolle. Sie umfasst beispielsweise die bereits beschriebene Empfehlung, bei anhaltendem, belastendem Wachliegen vorübergehend aufzustehen.

Ein weiteres Verfahren ist die zeitliche Begrenzung des Aufenthalts im Bett, die häufig als Schlafrestriktion oder Schlafkompression bezeichnet wird.

Damit soll erreicht werden, dass Schlafdruck und Schlafzeit wieder besser zueinanderpassen.

Allerdings ist bei dieser Methode Vorsicht geboten. Eine ausgeprägte Schlafrestriktion kann zunächst die Tagesmüdigkeit verstärken und ist nicht für jeden geeignet. Bei bestimmten Erkrankungen und erhöhtem Unfallrisiko muss sie besonders sorgfältig geplant werden.

Deshalb würde ich eine konsequente Schlafrestriktion nicht einfach nach einer Internetanleitung durchführen.

Die Behandlung sollte möglichst fachkundig begleitet werden.

Mehr zu den unterschiedlichen therapeutischen Möglichkeiten lesen Sie in meinem Beitrag Schlafstörungen behandeln: Ursachen, Therapie und Naturheilkunde.

Und was ist mit Schlaftabletten?

Medikamente können in bestimmten Situationen eine sinnvolle Unterstützung sein, besonders bei kurzfristigen schweren Schlafproblemen.

Bei chronischen Einschlafstörungen sollten sie jedoch nicht unkritisch zur Dauerlösung werden.

Benzodiazepine und sogenannte Z-Substanzen können das Einschlafen erleichtern, bergen aber unter anderem Risiken für Gewöhnung, Abhängigkeit, Stürze und Beeinträchtigungen am Folgetag.

Neuere Wirkstoffe, beispielsweise Orexin-Rezeptor-Antagonisten, setzen an anderen Mechanismen der Schlaf-Wach-Regulation an. Auch hier sind Nutzen, Risiken und die geeignete Behandlungsdauer individuell abzuwägen.

Wer bereits regelmäßig Schlafmittel einnimmt, sollte diese keinesfalls eigenmächtig abrupt absetzen.

Weitere Informationen finden Sie in meinen Beiträgen über Nebenwirkungen von Schlaftabletten und Schlafmittel absetzen: Was dabei zu beachten ist.

Wann sollten Einschlafstörungen ärztlich untersucht werden?

Nicht jedes vorübergehende Einschlafproblem erfordert eine umfangreiche Diagnostik.

Wenn die Beschwerden aber über mehrere Wochen anhalten, sich verstärken oder Ihre Leistungsfähigkeit und Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, sollte die Ursache fachkundig abgeklärt werden.

Besonders wichtig ist das bei Hinweisen auf eine körperliche oder psychische Erkrankung.

Dazu gehören beispielsweise ausgeprägte Tagesmüdigkeit mit ungewolltem Einschlafen, Atemaussetzer im Schlaf, starke nächtliche Schmerzen, auffälliges Herzrasen, ein ausgeprägter Bewegungsdrang in den Beinen oder deutliche depressive Beschwerden.

Bei Verdacht auf ein Restless-Legs-Syndrom können unter anderem Blutbild und Eisenstatus einschließlich Ferritin sinnvoll sein. Bei entsprechenden Symptomen sollten auch Schilddrüsenwerte überprüft werden.

Es geht dabei nicht darum, bei jedem Patienten wahllos ein umfangreiches Laborprogramm durchführen zu lassen.

Die Untersuchungen sollten sich nach den konkreten Beschwerden richten.

Ein Schlaftagebuch über ein bis zwei Wochen kann dabei ausgesprochen hilfreich sein. Darin werden Bettzeiten, geschätzte Einschlafdauer, nächtliches Erwachen, Aufstehzeiten, Mittagsschlaf und gegebenenfalls der Konsum von Koffein und Alkohol dokumentiert.

Eine solche Übersicht zeigt oft bereits Zusammenhänge, die dem Betroffenen vorher nicht bewusst waren.

Häufige Fragen zu Einschlafstörungen

Wie lange darf das Einschlafen normalerweise dauern?

Viele Menschen schlafen innerhalb von ungefähr 10 bis 20 Minuten ein. Es gibt jedoch eine erhebliche individuelle Schwankungsbreite.

Auch gelegentlich 30 Minuten oder länger wach zu liegen, ist nicht automatisch krankhaft.

Entscheidend sind Häufigkeit, Dauer und die damit verbundenen Beschwerden am Tag.

Warum kann ich auf dem Sofa einschlafen, aber nicht im Bett?

Hier kann eine erlernte Verbindung zwischen dem Bett und unangenehmer Anspannung bestehen.

Auf dem Sofa entsteht möglicherweise kein Druck, unbedingt schlafen zu müssen. Sobald Sie ins Bett wechseln, beginnen dagegen die Erwartungen und Sorgen.

In solchen Fällen können Methoden der Stimuluskontrolle und eine KVT-I besonders hilfreich sein.

Hilft es, besonders früh ins Bett zu gehen?

Nicht unbedingt.

Wenn Sie noch nicht ausreichend schläfrig sind, verlängert sich dadurch möglicherweise nur die Wachzeit im Bett.

Bei Einschlafstörungen ist eine möglichst regelmäßige Aufstehzeit oft hilfreicher als der Versuch, immer früher schlafen zu gehen.

Sollte man bei Einschlafstörungen auf Mittagsschlaf verzichten?

Das hängt von der Situation ab.

Wer abends nicht ausreichend Schlafdruck entwickelt, kann davon profitieren, längere oder späte Mittagsschläfchen wegzulassen.

Bei ausgeprägter Tagesmüdigkeit oder bestimmten Erkrankungen sollte jedoch nicht auf Biegen und Brechen auf notwendige Erholung verzichtet werden.

Können Einschlafstörungen auch ohne Medikamente verschwinden?

Ja. Vorübergehende Einschlafprobleme bessern sich häufig wieder, wenn belastende Umstände nachlassen oder der Tagesrhythmus stabilisiert wird.

Auch chronische Einschlafstörungen lassen sich häufig ohne Schlafmittel behandeln. Besonders gut untersucht ist dafür die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie.

Mein Fazit: Besser einschlafen beginnt häufig schon am Morgen

Wer abends nicht einschlafen kann, sucht verständlicherweise zunächst nach einer Lösung für den Abend.

Ein Tee, ein warmes Unterschenkelbad oder ein Entspannungsritual kann in manchen Fällen hilfreich sein.

In meiner Praxis sehe ich den entscheidenden Ansatz aber häufig an einer anderen Stelle: beim gesamten Tagesrhythmus.

Bekommt der Mensch ausreichend Tageslicht? Bewegt er sich regelmäßig? Ist der Schlaf-Wach-Rhythmus stabil? Kann das Nervensystem zwischendurch zur Ruhe kommen? Oder besteht der Tag aus einer nahezu ununterbrochenen Folge von Anforderungen, Bildschirmarbeit und geistiger Anspannung?

Bei länger bestehenden Einschlafstörungen kommt ein weiterer Faktor hinzu: die Sorge um den eigenen Schlaf.

Dann muss nicht nur die ursprüngliche Ursache behandelt werden. Es gilt auch, die über Monate entstandenen Gewohnheiten und Erwartungshaltungen zu verändern.

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Aber wir können sehr viel dafür tun, dass er wieder von selbst eintritt.

Das ist für mich einer der wichtigsten Grundgedanken bei der Behandlung von Einschlafstörungen.

Und falls Sie sich nicht nur für besseren Schlaf interessieren, sondern grundsätzlich für Naturheilkunde, Ernährung, Vitalstoffe und Möglichkeiten, Ihre Gesundheit selbst zu beeinflussen, dann möchte ich Sie noch auf meinen allgemeinen Praxis-Newsletter aufmerksam machen.

Quellen die ich mir für diesen Beitrag explizit nochmal angesehen habe

1. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“, Update 2025.
2. Riemann D. et al. (2023): The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.