Besser Einschlafen: 20 Tipps für einen „gesunden Schlaf“

Schlaflosigkeit ist ein weit verbreitetes Problem, das das Wohlbefinden und die Gesundheit beeinträchtigen kann.

In diesem Artikel will ich Ihnen einige wichtige Tipps und Tricks vorstellen, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu genießen.

Eine der schlechtesten Entscheidungen, die Sie treffen können, um schneller einzuschlafen, ist die Einnahme von Schlafmitteln. Studien zeigen ganz klar, dass diese Medikamente nicht nur unwirksam sind, sondern auch erhebliche Nebenwirkungen haben können, darunter: Gedächtnisverlust, Depression und ein erhöhtes Unfallrisiko. Und wenn man sich ansieht was diese Medikamente zum Einschlafen bringen, sieht man, dass die Zeit die zum Einschlafen benötigt wird, „nur“ um etwa 13 Minuten verkürzt wird und die Gesamtschlafdauer nur 11 Minuten erhöht wird. Also: keine gute Idee!

Noch besorgniserregender ist, dass Menschen, die Schlafmittel einnehmen, ein um 35% höheres Risiko für bestimmte Krebsarten haben und fast viermal so häufig an jeder beliebigen Ursache sterben wie Nichtnutzer. Daher ist es dringend erforderlich, alternative Methoden zur Verbesserung des Schlafes zu finden.

Es gibt jedoch Hoffnung, denn es gibt sichere und effektive Strategien, um Schlaflosigkeit zu bewältigen.

Ich gehe zuerst auf einige grundsätzliche Dinge und weiter unten dann noch eine ausführliche Liste.

Beginnen wir mit den einfachen Tipps:

Die 4-7-8 Atemtechnik. Diese Technik kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, indem sie innere Spannungen und Ängste lindert, die das Einschlafen verhindern können. Mehr zu Atemtechniken hier: Atemtechniken – Heilung durch Atem (yamedo.de)

Um die 4-7-8 Atemtechnik richtig auszuführen, müssen Sie die Zahlen 4, 7 und 8 im Auge behalten. Beginnen Sie, indem Sie vollständig durch den Mund ausatmen, gefolgt von einer geräuschvollen Einatmung durch die Nase bis zur Zahl 4. Halten Sie dann den Atem bis zur Zahl 7 und atmen Sie schließlich mit einem hörbaren „Whoosh“ durch den Mund bis zur Zahl 8 aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal und versuchen Sie, dies zweimal täglich zu tun. Die Vorteile werden nach einem Monat oder zwei regelmäßiger Anwendung spürbar.

Eine weitere effektive Methode, um den Schlaf zu verbessern, ist das Führen eines Dankbarkeitsjournals und eines Sorgenjournals. Das Aufschreiben von Dingen, für die Sie dankbar sind, und das Festhalten Ihrer Sorgen in einem Journal können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.

Es ist auch wichtig, die Ernährungsgewohnheiten und die zeitliche Abstimmung von Mahlzeiten zu berücksichtigen, da diese den Schlaf beeinflussen können. Der Verzehr von Koffein und alkoholischen Getränken mehrere Stunden vor dem Schlafengehen sollte vermieden werden, da dies den Schlaf stören kann. Übermäßiger Konsum von Kaffee und Alkohol kann den Körper überstimulieren und langfristig den inneren Rhythmus des Körpers beeinflussen. Ausführlicher dazu: Ernährung bei Schlafstörungen

Es ist ebenfalls ratsam, scharfe und ungesunde fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel, insbesondere spät in der Nacht, zu vermeiden, da diese den Schlaf beeinträchtigen können. Das Timing der Mahlzeiten spielt ebenfalls eine Rolle, da das Essen zu nahe vor dem Schlafengehen den Blutzuckerspiegel während des Schlafs erhöhen kann. Es ist empfehlenswert, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Nahrung mehr zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus sollten Sie versuchen, einen konsistenten Schlafrhythmus zu etablieren, indem Sie zu denselben Zeiten ins Bett gehen und aufwachen, auch an Wochenenden. Die Einrichtung einer beruhigenden Routine vor dem Zubettgehen, wie ein warmes Bad oder Entspannungsübungen, kann ebenfalls dazu beitragen, den Schlaf zu fördern. Mehr dazu: Der zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus – Gründe für eine Störung und was Sie tun können

Die Umgebung in Ihrem Schlafzimmer ist ebenfalls wichtig. Es sollte ein Ort der Ruhe und Erholung sein. Abgesehen von Schlaf und intimen Beziehungen mit Ihrem Partner sollten keine anderen Aktivitäten in Ihrem Bett stattfinden. Um störende Geräusche zu minimieren, können Sie Haustiere aus dem Schlafzimmer fernhalten oder einen Weißraumgeräuschgenerator verwenden.

Zusätzlich dazu ist es ratsam, die Beleuchtung in Ihrem Schlafzimmer anzupassen. Abends sollten Sie auf eine warme, gedämpfte Beleuchtung umstellen, um die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin nicht zu beeinträchtigen. Blaulichtblockierende Brillen können auch helfen, die Auswirkungen von Bildschirmen und elektronischen Geräten auf Ihren Schlaf zu reduzieren. Mehr zum Licht und Schlafen: Schlaf im Dunkeln ist besser – Fakten und Studien

Schließlich ist es wichtig, die Umgebung Ihres Schlafzimmers auf elektromagnetische Felder (EMFs) zu überprüfen, da diese Ihre Melatoninproduktion und Ihr Schlafmuster stören können. Die Verwendung von Blaulichtblockierenden Brillen, wenn Sie nachts lesen müssen, kann ebenfalls hilfreich sein, um Ihre Melatoninproduktion nicht zu beeinträchtigen. Mehr dazu hier: Krank durch elektromagnetische Felder, Handystrahlung, WLAN & Co. (naturheilt.com)

Weitere Tipps um besser zu Schlafen:

1. Stehen Sie morgens früher auf, denn dann verspüren Sie am Abend ein stärkeres Schlafbedürfnis und Sie werden auch besser schlafen. Das muss nicht lange sein.
2. Verzichten Sie auf einen ausgedehnten Mittagsschlaf. Er reduziert das nächtliche Schlafbedürfnis.
3. Meiden Sie für Ihren „Gesund-Schlaf“ nach 16 Uhr koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Tee, Cola).
4. Richten Sie es ein, dass Ihre Arbeit mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen endet. So haben Sie genug Zeit, um zur Ruhe zu kommen.
5. Verlegen Sie sportliche Aktivitäten möglichst auf den Vormittag. So kann Ihr Tag geruhsamer ausklingen. Abends sollten Sie höchstens einen Spaziergang unternehmen. Zwar ist Sport für einen Gesund-Schlaf wichtig, aber zu spätes Training am Abend reizt das Nervensystem zu stark, dass ja heruntergefahren werden soll, sodass Sie besser einschlafen können.
6. Verzichten Sie abends auf schweres Essen und Süßigkeiten oder Cerealien. Ein aktiver Darm stört beim Einschlafen. Mit einem Protein-Snack 3 Stunden vor der Nachtruhe sichern Sie sich eine Reserve Tryptophan. Die Aminosäure wandelt der Körper in Serotonin und Melatonin um.
7. 2 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nicht mehr Trinken, damit Sie die gefüllte Blase nicht aus dem Bett treibt. Dann reicht es, wenn Sie direkt vor dem Hinlegen zur Toilette gehen.
8. Entspannen sie sich durch ein Bad, Dusche oder Sauna.
9. Hören sie eine CD mit meditativer Musik oder führen Sie eine kurze Meditation durch. Lesen sie spirituelle Texte. Das lenkt Sie von Alltags-Problemen ab. Machen Sie das alles aber nicht im Bett liegend.
10. Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Wer sich die meiste Zeit nach Schlaf suchend im Bett wälzt, quält sich unnötig. Allerdings sollten die Schlaf- und Wachzeiten möglichst konstant bleiben, weil sich der Körper darauf besser einstellt.
11. Vermeiden Sie es, wegen Schlaflosigkeit im Bett zu lesen oder fernzusehen.  Zum besseren Einschlafen und besser Durchschlafen sollte ihr Bett ausschließlich dem Schlaf vorbehalten sein (neben sexuellen Aktivitäten).

Das Umfeld und die Einrichtung des Schlafplatzes:

12. Partner, die sich durch Ihre Schlafgewohnheiten gegenseitig stören, sollten getrennte Schlafräume in Erwägung ziehen.

13. Im Schlafzimmer soll völlige Dunkelheit herrschen. Auch kleine Lichtquellen wie die Betriebsleuchte des Weckers können Sie stören, ohne dass Sie es merken. Auch die geringste Licht-Intensität nimmt der Mensch wahr und kann so die innere Uhr irritieren. Sie können auch eine Augenmaske tragen.

14. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Die Temperatur sollte keinesfalls über 20° C betragen, am besten nur 18°. Sie helfen Ihrem Organismus damit, sich herunterzufahren, denn die Körper-Temperatur sinkt nachts ohnehin ab. Mit den moderaten Wärmegraden fördern Sie diesen Vorgang. Achten Sie aber auf warme Füße und tragen Sie Socken. Weiteres zum Thema Schlaf und Klima hier.

15. Verbannen Sie den Wecker vom Nachttisch! Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nicht auf die Uhr schauen. Sonst könnten Sie sich unbewusst daran gewöhnen, regelmäßig zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen – und das ist dem „Gesund-Schlaf“ abträglich.

16. Verwenden Sie keinen zu lauten Wecker. Der Gedanke ans „brutale“ Wecken könnte Sie am Einschlafen hindern. Bewährt haben sich Wecker, die nicht mit Geräusch, sondern mit Licht wecken. Ein langsamer Dimmer imitiert den Sonnenaufgang.

Allgemeine Verhaltensmaßregeln fürs „Gesund-Schlafen“:

17. Reduzieren Sie alle Drogen, auch die kleinen Alltagsdrogen wie Koffein, soweit es Ihnen möglich ist. Ein mindestens 30-minütiges sportliches Training täglich steigert Ihre Fähigkeit zur Entspannung. Viele Übungen können Sie daheim ausführen.

18. Um quälende Gedanken loszuwerden, die Sie am besseren Einschlafen hindern, können Sie diese einem Tagebuch anvertrauen.

Denken Sie den Gedanken bewusst zu Ende und fällen Sie eine definitive Entscheidung. Schreiben Sie diese auf kleine Kärtchen um sich am nächsten Tag darum zu kümmern. Das Hinschreiben ist wichtig.

Dann nehmen Sie Ihre Gedanken vor sich selber wirklich ernst. Oft sind wir uns bei psychologischen und sozialen Schwierigkeiten im Innersten unsicher.

19. Sorgen Sie sich auch im Winter tagsüber für genug Licht. Das betrifft die Dauer der Einstrahlung und deren Intensität. Dadurch erhöhen sie Ihren Melatonin-Spiegel (Auch Winter-Depressionen werden mit Leuchtschirmen behandelt).

20. Es gibt Akupressur-Punkte, die das Einschlafen fördern. Sie können die Akupressur, eventuell auch nach Anleitung durch den Heilpraktiker, selber durchführen. Die Punkte sind am Scheitel, dem Kiefergelenk und in der Kniekehle. Ich erstelle noch einen gesonderten Beitrag dazu, evt. auch ein Video…

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, kann ich auch nur dazu raten sich mein Buch dazu genauer anzuschauen: