Besser Einschlafen: 20 Tipps für einen „gesunden Schlaf“

Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

Warum der Mensch und viele Tiere schlafen müssen, ist ungeklärt. Bekannt ist nur, dass der Schlaf lebenswichtig ist. Menschen, die an FFI (Fatal Familial Insomnia) leiden, können gar nicht schlafen und sterben nach einigen Jahren.

Doch jeder von uns weiß aus eigener Erfahrung: Zu wenig Schlaf kann krank machen. Erkältungen haben leichtes Spiel, weil das Immun-System geschwächt ist. Die nachlassende Konzentration deutet auf ein beeinträchtigtes Gehirn hin.

Wissenschaftler haben sogar festgestellt, dass Tumore bei Schlafmangel schneller wachsen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen nimmt zu.

Doch psychische Störungen können ihrerseits auch Schlafstörungen verursachen. Seltener sind es rein körperliche Beschwerden wie Schlaf-Apnoe, die bei einer fehlgebildeten Anatomie der oberen Atemwege auftritt. Ist die Ursache dingfest zu machen, spricht der Arzt von einer sekundären Schlafstörung. Die primäre Schlafstörung ist kausal nicht erklärbar.

Die Therapie der Schlafstörung setzt an der Schlaf-Hygiene an. Das sind alle Verhaltensweisen des Tages und die Gewohnheiten, mit denen wir uns auf den Schlaf vorbereiten. Schlaftabletten wie Benzodiazepine (beispielsweise Valium) sind auf Dauer kontraproduktiv. Die Gewöhnung verlangt immer höhere Dosierungen und führt geradewegs in die Sucht.

Doch womit können wir das Einschlafen erleichtern und das Durchschlafen erzielen? Hier sind ein paar Tipps zur Schlaf-Hygiene zusammengestellt.

Der Tagesablauf für das „Gesund-Schlafen“ und welche Gewohnheiten ihn begleiten:

Stehen Sie morgens früher auf, denn dann verspüren Sie am Abend ein stärkeres Schlafbedürfnis und Sie werden auch besser schlafen.
Verzichten Sie auf einen ausgedehnten Mittagsschlaf. Er reduziert das nächtliche Schlafbedürfnis.
Meiden Sie für Ihren „Gesund-Schlaf“ nach 16 Uhr koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Tee, Cola).
Richten Sie es ein, dass Ihre Arbeit mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen endet. So haben Sie genug Zeit, um zur Ruhe zu kommen.
Verlegen Sie sportliche Aktivitäten möglichst auf den Vormittag. So kann Ihr Tag geruhsamer ausklingen. Abends sollten Sie höchstens einen Spaziergang unternehmen. Zwar ist Sport für einen Gesund-Schlaf wichtig, aber zu spätes Training am Abend reizt das Nervensystem zu stark, dass ja heruntergefahren werden soll, sodass Sie besser einschlafen können.
Verzichten Sie abends auf schweres Essen und Süßigkeiten oder Cerealien. Ein aktiver Darm stört beim Einschlafen. Mit einem Protein-Snack 3 Stunden vor der Nachtruhe sichern Sie sich eine Reserve Tryptophan. Die Aminosäure wandelt der Körper in Serotonin und Melatonin um.
2 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nicht mehr Trinken, damit Sie die gefüllte Blase nicht aus dem Bett treibt. Dann reicht es, wenn Sie direkt vor dem Hinlegen zur Toilette gehen.
Entspannen sie sich durch ein Bad, Dusche oder Sauna.
Hören sie eine CD mit meditativer Musik oder führen Sie eine kurze Meditation durch. Lesen sie spirituelle Texte. Das lenkt Sie von Alltags-Problemen ab. Machen Sie das alles aber nicht im Bett liegend.
Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Wer sich die meiste Zeit nach Schlaf suchend im Bett wälzt, quält sich unnötig. Allerdings sollten die Schlaf- und Wachzeiten möglichst konstant bleiben, weil sich der Körper darauf besser einstellt.
Vermeiden Sie es, wegen Schlaflosigkeit im Bett zu lesen oder fernzusehen. Zum besseren Einschlafen und besser Durchschlafen sollte ihr Bett ausschließlich dem Schlaf vorbehalten sein (neben sexuellen Aktivitäten).

Das Umfeld und die Einrichtung des Schlafplatzes:

12. Partner, die sich durch Ihre Schlafgewohnheiten gegenseitig stören, sollten getrennte Schlafräume in Erwägung ziehen.

13. Im Schlafzimmer soll völlige Dunkelheit herrschen. Auch kleine Lichtquellen wie die Betriebsleuchte des Weckers können Sie stören, ohne dass Sie es merken. Auch die geringste Licht-Intensität nimmt der Mensch wahr und kann so die innere Uhr irritieren. Sie können auch eine Augenmaske tragen.

14. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Die Temperatur sollte keinesfalls über 20° C betragen, am besten nur 18°. Sie helfen Ihrem Organismus damit, sich herunterzufahren, denn die Körper-Temperatur sinkt nachts ohnehin ab. Mit den moderaten Wärmegraden fördern Sie diesen Vorgang. Achten Sie aber auf warme Füße und tragen Sie Socken.

15. Verbannen Sie den Wecker vom Nachttisch! Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nicht auf die Uhr schauen. Sonst könnten Sie sich unbewusst daran gewöhnen, regelmäßig zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen – und das ist dem „Gesund-Schlaf“ abträglich.

16. Verwenden Sie keinen zu lauten Wecker. Der Gedanke ans „brutale“ Wecken könnte Sie am Einschlafen hindern. Bewährt haben sich Wecker, die nicht mit Geräusch, sondern mit Licht wecken. Ein langsamer Dimmer imitiert den Sonnenaufgang.

Allgemeine Verhaltensmaßregeln fürs „Gesund-Schlafen“:

17. Reduzieren Sie alle Drogen, auch die kleinen Alltagsdrogen wie Koffein, soweit es Ihnen möglich ist. Ein mindestens 30-minütiges sportliches Training täglich steigert Ihre Fähigkeit zur Entspannung. Viele Übungen können Sie daheim ausführen.

18. Um quälende Gedanken loszuwerden, die Sie am besseren Einschlafen hindern, können Sie diese einem Tagebuch anvertrauen.

Denken Sie den Gedanken bewusst zu Ende und fällen Sie eine definitive Entscheidung. Schreiben Sie diese auf kleine Kärtchen um sich am nächsten Tag darum zu kümmern. Das Hinschreiben ist wichtig.

Dann nehmen Sie Ihre Gedanken vor sich selber wirklich ernst. Oft sind wir uns bei psychologischen und sozialen Schwierigkeiten im Innersten unsicher.

19. Sorgen Sie sich auch im Winter tagsüber für genug Licht. Das betrifft die Dauer der Einstrahlung und deren Intensität. Dadurch erhöhen sie Ihren Melatonin-Spiegel (Auch Winter-Depressionen werden mit Leuchtschirmen behandelt).

20. Es gibt Akupressur-Punkte, die das Einschlafen fördern. Sie können die Akupressur, eventuell auch nach Anleitung durch den Heilpraktiker, selber durchführen. Die Punkte sind am Scheitel, dem Kiefergelenk und in der Kniekehle. Ich erstelle noch einen gesonderten Beitrag dazu, evt. auch ein Video…

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, kann ich auch nur dazu raten sich mein Buch dazu genauer anzuschauen: