Schlaf im Dunkeln ist besser – Fakten & Studien die Sie kennen sollten!

Erfahrungen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

Schlaf im Dunkeln ist gesund, bzw. besser als Schlaf im Hellen. In diesem Beitrag möchte ich Ihnen zeigen, warum das so ist.

Dazu muss ich ein bischen „anatomisch“ werden und will mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus beginnen:

Der suprachiasmatische Nukleus ist Teil des Hypothalamus und ist die „Atomuhr“ für Säugetiere und Menschen. Das bedeutet, dass diese „Master-Clock“ den zirkadianen Rhythmus des Organismus kontrolliert. Läsionen in diesem Bereich führen zu Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Der Nukleus liegt unmittelbar über dem Sehnerv, was belegt, dass Helligkeit und Dunkelheit über das Auge diese innere Uhr beeinflussen. Der Nukleus instruiert dann die Zirbeldrüse (Epiphyse), zu welchem Zeitpunkt sie mit der Produktion von Melatonin beginnen beziehungsweise aufhören muss.

Die Konzentration an Melatonin (unserem Schlafhormon) steigt und sinkt in Abhängigkeit von Licht und Dunkelheit. Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und Gesundheit sind zu einem erheblichen Maße von diesem Rhythmus von dunkel und hell beeinflusst.

Bei Dunkelheit steigt die Konzentration von Melatonin. Dies ist begleitet von dem Symptom Müdigkeit. Unter natürlichen Bedingungen bewirkt der Sonnenuntergang und die damit einsetzende Dunkelheit eine Erhöhung der Melatoninkonzentration und damit ein Einsetzen von Müdigkeit. Die moderne Gesellschaft jedoch hat auch diesem natürlichen Phänomen ein Schnippchen geschlagen und die künstliche Beleuchtung eingeführt.

Dieses Licht, inklusive Blaulicht von Fernsehapparaten und Computermonitoren, stören diesen Mechanismus und können somit Einschlafstörungen begünstigen. Es gibt eine ganze Reihe von Schlaf- und Einschlafstörungen, die auf Blaulicht und seine störende Funktion zurückzuführen sind. Die Lösung hier lautet, in vollkommener Dunkelheit zu schlafen.

Aber nicht nur Blaulicht von elektronischen Bildschirmen und Fernsehen beeinträchtigen den Schlaf. Auch geringe Lichtquellen, wie zum Beispiel gedämpfte Lampen, Digitalanzeigen von Radioweckern und so weiter, sind in der Lage, den Schlaf qualitativ zu verändern.

Das bisschen Licht?

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum man in vollkommener Dunkelheit schlafen sollte. Eine neue Studie hat jetzt gezeigt, dass schlafen unter Einfluss von gedämpften Licht nicht nur die Schlafqualität herabsetzt:

Decrease in fMRI brain activation during working memory performed after sleeping under 10 lux light

In dieser Studie schliefen 20 gesunde Männer abgeschirmt in kompletter Dunkelheit für zwei Nächte in einem Schlaflabor. In der dritten Nacht schliefen sie mit einem Licht von entweder 5 oder 10 lx (Lux).

Zum Vergleich hier einige Werte, die verdeutlichen, dass die Test-Beleuchtung für die 20 Männer nicht allzu hoch ausfiel:

heller Sonntag – 100.000 lx
Schatten im Sommer – 10.000 lx
Büro- oder Zimmerbeleuchtung – 500 lx
Wohnzimmer – 50 lx
Straßenbeleuchtung – 10 lx
Kerze ungefähr 1 m entfernt – 1 lx
klarer Nachthimmel mit Neumond – 0,001 lx
bewölkter Nachthimmel ohne Mond und Fremdlichter – 0,00013 lx

Zurück zu unserem Schlaflabor:

Nach der 2. und 3. Nacht wurde mit den Teilnehmern ein Test durchgeführt, der das Erinnerungsvermögen untersuchte. Gleichzeitig wurde bei den Teilnehmern eine funktionelle Magnetresonanztomografie durchgeführt. Das Ziel war, herauszufinden, welche Effekte das gedämpfte Licht während des Schlafens auf die Hirnfunktion gehabt hat.

Das Resultat: Beim Schlaf unter 10 lx Licht zeigte sich eine signifikante Abnahme der Aktivierung des rechten unteren vorderen Gyrus (Gyrus frontalis inferior). Dieser Bereich ist beteiligt an der Steuerung und Verarbeitung von wichtigen Informationen bei der Verrichtung von Aufgaben und Aufmerksamkeitskontrolle.
Das Schlafen unter 5 lx zeigte keine Beeinflussung der Hirnaktivitäten.

Fazit: Ab einer bestimmten Grenze, die bei ca. 5 lx liegt, kann es zu einer Beeinflussung der Hirnfunktion kommen, die einen Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten und das Erinnerungsvermögen hat.

Nachtlichter: Verunreinigung neuer Art

Die Autoren der Studie kommentierten ihre Ergebnisse folgendermaßen. Sie sagten, dass Nachtlichter heute die am schnellsten wachsende Form von „Verunreinigung“ darstellt. Das Anbringen von künstlichem Licht in Bereichen, die zuvor unbeleuchtet waren, ist ein relevanter Faktor, der die menschliche Gesundheit und den Schlaf bedroht.

Man kann diese künstliche Beleuchtung in den Städten in 3 Kategorien aufteilen:

„Sky glow, trespass und glow“. Trespass ist ein Phänomen, bei dem ein Bereich unbeabsichtigt beleuchtet wird, für den die Beleuchtung überhaupt gar nicht vorgesehen war.

Wenn also zum Beispiel eine Straßenbeleuchtung so hell oder von der Beschaffung der Lampe her das Licht so breit streut, dass auch Schlafzimmerfenster damit „versorgt“ werden, dann kann die Helligkeit den eben beschriebenen Effekt auf den Schlaf mit sich bringen.

Die Autoren kommentieren weiter, dass es bereits eine Reihe von Studien gibt, die gezeigt haben, dass die Lichtverschmutzung und Schichtarbeit langfristige Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen, Brustkrebs, Eierstockkrebs, gastrointestinale Erkrankungen und metabolisches Syndrom sind.

Es ist erfreulich zu lesen, dass dieses Phänomen nicht totgeschwiegen wird, sondern dass es bereits Leitlinien gibt, die einen oberen Helligkeitswert für Trespass-Licht angeben, der zwischen 2 und 5 lx in Wohngegenden beträgt.
Es mag nach Haarspalterei aussehen, wenn wir uns die Symptome anschauen, die bei einem Schlaf bei 10 oder mehr Lux auftreten.

Denn es gibt kaum augenscheinliche Symptome; und die, die es gibt, lassen sich nicht einfach auf die Lichtverschmutzung zurückführen. Für die Autoren stellt sich dieser Sachverhalt etwas anders dar. Sie sagen, dass ihre Studie die Erste ist, die den Effekt von gedämpftem Licht auf die Hirnfunktion und Wahrnehmung untersucht hat. Dabei hat sich als wichtigstes Ergebnis gezeigt, dass die Aktivierung von speziellen Bereichen im Gehirn unterdrückt war, und das nach nur einer Nacht, in der die Teilnehmer bei 10 lx geschlafen hatten.

Das heißt für die Leute, die permanent unter diesen Bedingungen schlafen oder schlafen müssen, wird sich ein entsprechend starker Effekt auf das Gehirn und seine Leistung einstellen. Welche Langzeitauswirkungen das mit sich bringt, darüber gibt es noch keine Untersuchungen. Nur soviel lässt sich jetzt schon festhalten: Dies wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit kein Beitrag zur Gesundheitspflege sein.

Die Studie zeigte auch, dass selbst bei dem Fehlen von subjektiven oder auch objektiven kognitiven Fehlleistungen eine Beeinträchtigung der entsprechenden Hirnareale nachgewiesen werden konnte. Dies ist umso bedenklicher, da beim Eintreten von Langzeitwirkungen keine Warnsignale vorhanden sind, die zur Vorsicht mahnen.

Vielmehr können wir davon ausgehen, dass mit dem Auftreten von Symptomen bereits der Point-of-no-Return überschritten ist und Therapien nur noch palliativen Charakter haben.

Der Grund für diesen Sachverhalt ist nicht bekannt. Eine Möglichkeit besteht darin, dass die Abnahme der Hirnaktivitäten auf der Verkürzung der tiefen Schlafphasen beruht, die auf einer herabgesetzten Melatoninsekretion beruht.

Eine andere Möglichkeit wäre, dass Licht in der Nacht direkt kognitive Störungen verursacht, im Gegensatz zu indirekten Einflüssen über Schlafstörungen. Von Mäusen wissen wir, dass nächtliche Lichtquellen Lern- und Stimmungsstörungen verursachen, bedingt durch den direkten Einfluss auf Melanopsin produzierende Neuronen.

Anmerkung: Melanopsin ist ein Protein aus der Opsin-Familie. Beim Menschen kommt es in den Nervenzellen des Auges vor. Die von ihm ausgehenden Signale dienen zur Wiedergabe der Umgebungshelligkeit. Und sie tragen zur Regulation des zirkadianen Rhythmus und der Freisetzung von Melatonin bei. Die Neuronen, die dieses Protein produzieren, haben keine Bedeutung für das Sehen.

Diese speziellen Zellen der Retina sind zu dem verbunden mit dem Hypothalamus, dem limbischen System und der Amygdala. Daher besteht die Möglichkeit, dass Lichtquellen in der Nacht einen direkten Einfluss auf die Gehirnfunktion ausüben, der über diese spezifischen Neuronen im Auge erfolgt.

Das qualitative Licht

Es gibt weiter interessante Hinweise, dass nicht nur das Vorhandensein von Licht oder seine Helligkeit den entsprechenden Einfluss hat. Vielmehr scheint die Wellenlänge ebenfalls eine gewisse Rolle zu spielen. Die verschiedenen Wellenlängen im Licht drücken sich als verschiedene Farben aus.

Rotes und oranges Licht haben eine größere Wellenlänge als zum Beispiel grün und blau. Eine belgische Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass die verschiedenen Wellenlängen des Lichts ebenfalls einen Einfluss auf die Gehirnfunktionen zu haben scheinen: Photic memory for executive brain responses.

Hier zeigte sich, das oranges Licht einen starken Aufwach-Effekt für den gesamten Organismus hat. Für diesen Effekt machen die Autoren die Neuronen im Auge verantwortlich, die für die Produktion von Melanopsin zuständig sind.
Dieses Ergebnis erhielten die belgischen Wissenschaftler, als sie 16 Teilnehmer einer 10-minütigen Bestrahlung mit blauem oder orangem Licht aussetzten, während diese einen Gedächtnistest durchführten.

Die Probanden lagen dabei in einem Magnetresonanztomograf, der die Hirnfunktionen dokumentierte. Danach wurden ihnen für die Dauer von 70 Minuten die Augen verbunden, bevor sie einen weiteren Test unter grünem Licht zu absolvieren hatten.

Resultate: Unter orangem Licht zeigte sich eine größere Hirnaktivität in verschiedenen Regionen, die für die Steuerung von Wahrnehmung und Aufmerksamkeit zuständig sind. Unter blauem Licht waren diese Aktivitäten deutlich geringer.

Oranges Licht hat eine größere Wellenlänge. Man weiß, dass dieses Licht eine höhere Lichtempfindlichkeit bewirkt, während blaues Licht den gegenteiligen Effekt hat. Grünes Licht liegt hier in der Mitte.

Diese Ergebnisse geben Grund zu der Annahme, dass der Einfluss von orangem Licht die Lichtempfindlichkeit von Melanopsin erhöht, und damit die Effekte im Gehirn verstärkt. Für die Praxis sind solche Ergebnisse dann relevant, wenn man an alltägliche Szenarien wie zum Beispiel Nachtschichten denkt. Hier wäre es empfehlenswert, die Art des künstlichen Lichts entsprechend den wissenschaftlichen Erkenntnissen auszuwählen.

Dies wäre eine Möglichkeit, die negativen Effekte von Nachtschichten ein wenig einzudämmen. Der wichtigste Teil im Lichtspektrum scheint das Infrarotlicht zu sein beziehungsweise der infrarotnahe Bereich dieses Spektrums. Zu finden ist dieses Licht im Sonnenlicht. Künstliches Licht, die diese Strahlen beinhalten, geht von Glüh- und Halogenlampen aus. Dieser Bereich des Lichts scheint einen nachhaltigen Einfluss auf die gesamte Gesundheit des Organismus zu haben, besonders aber auf die Regenerationsfähigkeit im Augenbereich.

LEDs? Nein danke!

LEDs strahlen in erster Linie blaues Licht aus. Dieses Licht reduziert die Produktion von Melatonin. Melatonin aber hilft bei der Regeneration der Retina. Dies erklärt, warum LEDs einen negativen Effekt auf das Augenlicht haben. Blaues Licht scheint auch in beträchtlichem Maße an der Produktion von freien Radikalen beteiligt zu sein, die ihren Teil an der Schädigung beitragen. Dies scheint nicht nur für die Augen zuzutreffen, sondern den gesamten Organismus mit einzubeziehen.

In der Nacht kommt dieser Effekt weitaus kräftiger zum Tragen. Dementsprechend ist es überlegenswert, die Auswahl der Lampen im Wohnzimmer, in der Küche, im Esszimmer und so weiter zu überdenken. Die besseren Alternativen hier sind Glühlampen, Halogenlampen oder romantische Kerzen. Die energiesparenden LEDs können in Bereichen angebracht werden, in denen man sich in der Regel nur vorübergehend aufhält, wie die Garage, den Flur, Toiletten etc.

Fazit

Licht ist mehr als nur eine Frage des Geschmacks. Licht scheint einen nachhaltigen Einfluss auf unsere Gesundheit zu haben, besonders dann, wenn es da ist, wo es eigentlich verschwunden sein sollte (und umgekehrt). Denn während des Schlafs sollte das Gehirn von Lichteinflüssen ausgeschlossen sein.

Nicht umsonst schließen wir unsere Augen während des Schlafs. Nichtsdestotrotz scheinen Lichtquellen, je nach Wellenlänge, in der Lage zu sein, diese Barriere zu durchdringen und zu unerwünschten Hirnaktivitäten zu führen. Und diese Hirnaktivitäten während der Schlafzeit sind unphysiologisch und reduzieren das Regenerationspotenzial des Organismus.

Fazit vom Fazit: Was ist gut? Einfache Antwort: Tagsüber viel Sonne (ohne Sonnenbrand!), und des Nachts absolute Dunkelheit. Wenn dies aufgrund örtlicher Gegebenheiten nicht machbar ist, dann hilft eine Schlafbrille, die wenig kostet, aber die Augen von Lichteinflüssen abschirmt.