Ursachen von Schlafstörungen: Warum kann ich nicht schlafen?

Wer nachts wach liegt, möchte meistens vor allem eines wissen: Warum schlafe ich nicht?

Die Antwort ist leider selten so einfach wie „zu viel Stress“ oder „zu wenig Melatonin“. Schlaf ist das Ergebnis eines fein abgestimmten Zusammenspiels von Nervensystem, Hormonen, innerer Uhr, Stoffwechsel, körperlichem Befinden und unserem Verhalten während des Tages.

Gerät an einer dieser Stellen etwas aus dem Takt, kann der Schlaf leiden. Häufig wirken sogar mehrere Faktoren gleichzeitig.

Aus meiner Praxiserfahrung halte ich deshalb wenig davon, bei Schlafstörungen sofort nach dem einen Mittel zu suchen, das einen endlich wieder schlafen lässt. Viel wichtiger ist zunächst die Frage:

Was stört diesen Schlaf eigentlich?

Und dabei gibt es noch eine Besonderheit: Der Faktor, der eine Schlafstörung ursprünglich ausgelöst hat, muss keineswegs derselbe sein, der sie Monate oder Jahre später aufrechterhält.

Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung

Zunächst sollte geklärt werden, was überhaupt unter „schlecht schlafen“ verstanden wird.

Manche Menschen können abends nicht einschlafen. Andere schlafen rasch ein, wachen aber nachts immer wieder auf. Wieder andere sind regelmäßig um vier oder fünf Uhr morgens hellwach. Hinzu kommen Menschen, die scheinbar ausreichend lange schlafen und sich morgens trotzdem wie gerädert fühlen.

Das sind unterschiedliche Probleme, die unterschiedliche Ursachen haben können.

Typische Beschwerden sind:

• Einschlafstörungen,
• häufiges nächtliches Erwachen,
• längere Wachphasen in der Nacht,
• sehr frühes morgendliches Erwachen,
• oberflächlicher, wenig erholsamer Schlaf,
• Tagesmüdigkeit trotz scheinbar ausreichender Schlafdauer.

Wenn vor allem das Einschlafen das Problem ist, lesen Sie dazu auch meinen ausführlichen Beitrag über die Einschlafstörung und ihre möglichen Ursachen.

Wer dagegen zunächst gut einschläft, aber nachts immer wieder längere Zeit wach liegt, findet weitere Hinweise in meinem Beitrag über Durchschlafstörungen, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten.

Von einer chronischen Insomnie spricht man üblicherweise, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme beziehungsweise frühmorgendliches Erwachen mindestens dreimal pro Woche über mindestens drei Monate auftreten und tagsüber zu Beeinträchtigungen führen – obwohl grundsätzlich genügend Gelegenheit zum Schlafen vorhanden wäre.

Ein paar schlechte Nächte während einer belastenden Woche sind also noch keine chronische Schlafstörung.

Das vielleicht wichtigste Modell zum Verständnis von Schlafstörungen

In der Schlafmedizin hat sich das sogenannte 3-P-Modell etabliert. Ich halte dieses Modell auch für Patienten ausgesprochen hilfreich.

Es unterscheidet drei Gruppen von Faktoren:

1. Prädisponierende Faktoren: Was macht mich grundsätzlich anfälliger?
2. Auslösende Faktoren: Was hat die Schlafstörung begonnen?
3. Aufrechterhaltende Faktoren: Warum verschwindet sie nicht wieder?

Gerade der dritte Punkt wird häufig übersehen.

Ein Beispiel:

Ein Mensch schläft wegen einer schweren beruflichen Krise mehrere Wochen schlecht. Die Krise löst sich irgendwann. Trotzdem bleibt die Schlafstörung bestehen.

Warum?

Vielleicht geht der Betroffene nun jeden Abend früher ins Bett, weil er unbedingt acht Stunden schlafen möchte. Nach einer schlechten Nacht bleibt er morgens länger liegen. Am Wochenende holt er vermeintlich Schlaf nach. Tagsüber macht er ein Nickerchen.

Abends liegt er schließlich zwei Stunden wach.

Hinzu kommt der Gedanke:

„Hoffentlich kann ich heute endlich schlafen.“

Dann wird auf die Uhr geschaut:

„Wenn ich jetzt einschlafe, bekomme ich noch sechs Stunden.“

Eine Stunde später:

„Jetzt sind es nur noch fünf.“

Damit wird aus dem Bett zunehmend ein Ort des Wachseins, Rechnens und Grübelns.

Die ursprüngliche berufliche Belastung ist verschwunden. Die Schlafstörung hat sich inzwischen verselbständigt.

Genau deshalb reicht es bei chronischen Schlafproblemen oft nicht, lediglich nach dem ursprünglichen Auslöser zu suchen.

Stress: einer der häufigsten Schlafräuber

Stress gehört zu den wichtigsten Auslösern von Schlafproblemen.

Dabei muss es gar nicht immer der große Schicksalsschlag sein. Häufig handelt es sich um eine dauernde Aktivierung: Termindruck, berufliche Konflikte, finanzielle Sorgen, Pflege von Angehörigen, familiäre Probleme, ständige Erreichbarkeit oder das Gefühl, nie wirklich fertig zu sein.

Unser Organismus unterscheidet dabei nur begrenzt zwischen einer realen Bedrohung und einem Problem, das wir im Kopf immer wieder durchspielen.

Das sympathische Nervensystem bleibt aktiv. Stresshormone und aktivierende Botenstoffe sorgen dafür, dass wir aufmerksam und reaktionsbereit bleiben.

Das ist tagsüber durchaus sinnvoll.

Um elf Uhr nachts ist es weniger hilfreich.

Bei chronischer Insomnie spricht man deshalb auch von Hyperarousal, also einer anhaltend erhöhten körperlichen, emotionalen und geistigen Aktivierung.

Typisch ist der Satz:

„Ich bin todmüde, aber mein Kopf läuft weiter.“

Genau das ist kein Widerspruch. Müdigkeit und innere Übererregung können gleichzeitig bestehen.

Grübeln und die Angst vor der nächsten schlechten Nacht

Eine Schlafstörung kann psychologisch einen geradezu absurden Mechanismus entwickeln:

Je wichtiger Schlaf wird, desto schwieriger wird er.

Der Betroffene beobachtet sich:

„Bin ich schon müde?“

„Warum schlafe ich noch nicht?“

„Wie soll ich morgen den Tag überstehen?“

Aus einem natürlichen Vorgang wird eine Leistung, die erbracht werden soll.

Doch Schlaf lässt sich nicht erzwingen.

Wer versucht, unbedingt einzuschlafen, aktiviert gerade jene Wachsysteme, die er eigentlich herunterfahren möchte.

Deshalb gehören das ständige Beobachten des Schlafs, häufiges Auf-die-Uhr-Schauen und die Angst vor den Konsequenzen einer schlechten Nacht zu den klassischen Faktoren, die eine Insomnie aufrechterhalten können.

Die innere Uhr: Schlaf braucht den richtigen Zeitpunkt

Unser Schlaf wird nicht nur dadurch bestimmt, wie müde wir sind.

Eine zweite große Steuerung übernimmt unsere zirkadiane Uhr.

Der zentrale Taktgeber sitzt im suprachiasmatischen Nukleus des Gehirns. Eine entscheidende Information erhält dieses System über das Licht, das auf die Netzhaut fällt.

Morgendliches Tageslicht signalisiert dem Körper:

Jetzt beginnt der Tag.

Abendliche Dunkelheit dagegen unterstützt die biologische Vorbereitung auf die Nacht.

Problematisch wird es, wenn diese Signale verschwimmen.

Viele Menschen verbringen morgens und tagsüber erstaunlich wenig Zeit im Freien, sitzen dafür aber abends bis spät unter künstlicher Beleuchtung und vor Bildschirmen.

Damit bekommt das Gehirn gewissermaßen die falschen Zeitinformationen.

Für einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus halte ich deshalb einen Punkt für wesentlich:

Tagsüber viel echtes Tageslicht, abends deutlich weniger Licht.

Das wird in Diskussionen über Schlafhygiene meines Erachtens noch immer unterschätzt.

Schichtarbeit, Jetlag und wechselnde Schlafzeiten

Besonders deutlich wird die Bedeutung der inneren Uhr bei Nacht- und Schichtarbeit.

Wer nachts arbeitet und tagsüber schlafen soll, arbeitet gegen biologische Programme, die sich nicht beliebig umstellen lassen.

Ähnliches geschieht beim Jetlag.

Aber auch ohne Fernreise erzeugen manche Menschen jedes Wochenende einen kleinen „sozialen Jetlag“: Unter der Woche stehen sie um sechs Uhr auf, samstags schlafen sie bis zehn oder elf.

Sonntagabend können sie dann nicht einschlafen.

Montagmorgen klingelt trotzdem um sechs Uhr der Wecker.

Stark schwankende Schlaf- und Aufstehzeiten können deshalb eine bestehende Schlafstörung zusätzlich stabilisieren.

Koffein: Der Kaffee von heute Nachmittag kann nachts noch mitreden

Kaffee wird bei Schlafstörungen häufig unterschätzt.

Koffein blockiert Adenosinrezeptoren. Adenosin gehört zu den Stoffen, die im Laufe des Tages den sogenannten Schlafdruck aufbauen.

Koffein beseitigt die Müdigkeit also nicht wirklich. Es überdeckt einen Teil des Signals.

Wie schnell Koffein abgebaut wird, unterscheidet sich erheblich von Mensch zu Mensch. Deshalb kann jemand nach einem Espresso um 21 Uhr problemlos schlafen, während ein anderer bereits auf Kaffee am Nachmittag empfindlich reagiert.

Wer Einschlaf- oder Durchschlafprobleme hat, sollte deshalb einen einfachen Selbstversuch machen:

Für einige Wochen nach Mittag vollständig auf Koffein verzichten.

Dazu zählen nicht nur Kaffee, sondern je nach Menge auch schwarzer und grüner Tee, Cola, Energy-Drinks sowie Kakao und Schokolade.

Alkohol: Einschlafen leichter, Schlafen schlechter

Alkohol gehört zu den klassischen Irrtümern rund um den Schlaf.

Ein Glas Wein oder Bier macht zunächst müde. Deshalb entsteht leicht der Eindruck, Alkohol verbessere den Schlaf.

Die zweite Nachthälfte erzählt oft eine andere Geschichte.

Mit sinkendem Alkoholspiegel wird der Schlaf unruhiger, Wachphasen können zunehmen und die Schlafarchitektur verändert sich. Hinzu kommt, dass Alkohol Schnarchen und eine bestehende Schlafapnoe verstärken kann.

Wer regelmäßig gegen drei oder vier Uhr morgens aufwacht, sollte deshalb auch seinen abendlichen Alkoholkonsum kritisch prüfen.

Alkohol ist kein Schlafmittel.

Nikotin kann ebenfalls den Schlaf stören

Nikotin wirkt anregend.

Es kann das Einschlafen erschweren und den Schlaf oberflächlicher machen. Bei regelmäßigen Rauchern können zusätzlich nächtliche Entzugseffekte auftreten.

Auch hier lohnt es sich, nicht nur auf die Zigarette unmittelbar vor dem Schlafengehen zu schauen, sondern auf das gesamte Konsummuster.

Medikamente als Ursache von Schlafstörungen

Dieser Punkt wird meines Erachtens viel zu selten geprüft.

Eine Reihe von Arzneimitteln kann den Schlaf verändern oder Schlafprobleme verstärken.

Dazu können – abhängig vom jeweiligen Präparat und Patienten – beispielsweise gehören:

• stimulierende Medikamente,
• bestimmte Antidepressiva,
• Kortisonpräparate,
• bestimmte Asthmamedikamente,
• einzelne Blutdruckmedikamente,
• Schilddrüsenhormone bei zu hoher Dosierung,
• abschwellende Erkältungsmittel mit stimulierenden Wirkstoffen,
• bestimmte Medikamente bei Parkinson,
• manche Medikamente gegen ADHS.

Selbstverständlich sollte deswegen niemand verordnete Medikamente eigenmächtig absetzen.

Aber bei neu aufgetretenen Schlafproblemen gehört für mich immer die Frage dazu:

Was nehme ich ein, seit wann nehme ich es ein und wann am Tag nehme ich es ein?

Manchmal liegt hier eine erstaunlich einfache Erklärung.

Wer bereits regelmäßig zu Schlafmitteln greift, sollte sich außerdem mit deren möglichen Problemen auseinandersetzen. Dazu habe ich einen eigenen Beitrag über Nebenwirkungen und Risiken von Schlaftabletten verfasst.

Falls solche Mittel schon länger eingenommen werden, gilt: nicht einfach abrupt absetzen. Mehr dazu lesen Sie in meinem Beitrag Schlaftabletten und Schlafmittel absetzen – aber wie?.

Schmerzen als Ursache für schlechten Schlaf

Schmerzen gehören zu den häufigsten körperlichen Ursachen eines gestörten Schlafes.

Arthrose, Rückenprobleme, rheumatische Erkrankungen, Fibromyalgie, Nervenschmerzen oder Verletzungen können das Einschlafen erschweren und zu wiederholten Weckreaktionen während der Nacht führen.

Problematisch ist die Wechselwirkung:

Schmerz verschlechtert den Schlaf – und schlechter Schlaf kann wiederum die Schmerzempfindlichkeit erhöhen.

Damit kann ein Kreislauf entstehen, bei dem es zu kurz greift, entweder ausschließlich den Schlaf oder ausschließlich den Schmerz behandeln zu wollen.

Schlafapnoe: schlafen und trotzdem nicht erholt sein

Nicht jeder Mensch mit einer vermeintlichen Schlafstörung leidet an einer klassischen Insomnie.

Bei der obstruktiven Schlafapnoe verengt oder verschließt sich während des Schlafes wiederholt der obere Atemweg. Der Sauerstoffgehalt kann absinken und der Körper reagiert mit kurzen Weckreaktionen.

Der Betroffene erinnert sich morgens häufig überhaupt nicht daran.

Trotz acht Stunden im Bett kann der Schlaf dadurch massiv fragmentiert sein.

Hinweise können sein:

• lautes und unregelmäßiges Schnarchen,
• beobachtete Atempausen,
• nächtliches Aufschrecken mit Luftnot,
• ausgeprägte Tagesmüdigkeit,
• morgendliche Kopfschmerzen,
• trockener Mund am Morgen,
• Konzentrationsprobleme,
• erhöhter Blutdruck.

Eine relevante Schlafapnoe gehört abgeklärt und nicht mit Tees, Magnesium oder einem Schlafmittel zugedeckt.

Restless Legs: Wenn die Beine nicht schlafen wollen

Eine weitere häufig übersehene Ursache ist das Restless-Legs-Syndrom.

Typisch sind unangenehme Empfindungen in den Beinen, verbunden mit einem starken Bewegungsdrang. Die Beschwerden treten vor allem in Ruhe sowie abends beziehungsweise nachts auf. Bewegung bessert sie meist vorübergehend.

Dadurch wird das Einschlafen zum Problem.

Bei Restless Legs sollte unter anderem an den Eisenstoffwechsel gedacht werden. Das gilt besonders, wenn weitere Hinweise auf einen Eisenmangel bestehen. Auch Schwangerschaft, Nierenerkrankungen und manche Medikamente können eine Rolle spielen.

Ein einfaches „Nehmen Sie Magnesium“ wird diesem Krankheitsbild nicht gerecht.

Schilddrüse und andere hormonelle Einflüsse

Auch hormonelle Störungen können den Schlaf beeinflussen.

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion beziehungsweise einer zu hohen Schilddrüsenhormonwirkung können innere Unruhe, Herzklopfen, Wärmegefühl und Schlaflosigkeit auftreten.

Auch andere hormonelle Veränderungen verdienen Beachtung.

Besonders häufig betrifft das Frauen während der Wechseljahre. Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche können den Schlaf unmittelbar unterbrechen. Zusätzlich können hormonelle Veränderungen selbst mit einer veränderten Schlafqualität verbunden sein.

Schlafstörungen in dieser Lebensphase pauschal als „psychisch“ abzutun halte ich deshalb für wenig hilfreich.

Nächtlicher Harndrang

Wer drei- oder viermal pro Nacht zur Toilette muss, hat zunächst einmal ein Durchschlafproblem – möglicherweise aber keine primäre Schlafstörung.

Hinter häufigem nächtlichem Wasserlassen können unterschiedliche Ursachen stecken, beispielsweise:

• eine vergrößerte Prostata,
• Blasenprobleme,
• Diabetes,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• bestimmte Medikamente,
• ungünstige Trinkgewohnheiten am Abend.

Interessant ist allerdings auch die umgekehrte Möglichkeit:

Manchmal wacht ein Mensch aus einem anderen Grund auf und geht dann zur Toilette, weil er ohnehin wach ist.

Auch hier lohnt sich eine genaue Betrachtung.

Reflux, Verdauung und späte Mahlzeiten

Ein voller Magen unmittelbar vor dem Schlafengehen kann den Schlaf ebenfalls beeinträchtigen.

Besonders deutlich wird das bei Reflux. Im Liegen kann Magensäure leichter in die Speiseröhre zurückfließen. Sodbrennen, Husten oder ein unangenehmes Druckgefühl können den Schlaf unterbrechen.

Sehr große, schwere und späte Mahlzeiten sind deshalb bei entsprechenden Beschwerden wenig hilfreich.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder Mensch ab 18 Uhr nichts mehr essen sollte.

Entscheidend sind individuelle Verträglichkeit, Menge, Zusammensetzung und Zeitpunkt.

Atemwege, Asthma und chronischer Husten

Verstopfte Nase, Allergien, Asthma, chronischer Husten und andere Atemwegserkrankungen können ebenfalls zu wiederholten Wachreaktionen führen.

Gerade bei vermeintlichen Durchschlafstörungen lohnt es sich deshalb, nachzufragen:

Was weckt mich eigentlich?

Schmerz? Harndrang? Husten? Hitze? Herzklopfen? Atemnot?

Oder bin ich plötzlich ohne erkennbaren Grund wach?

Diese einfache Frage bringt häufig mehr als die pauschale Diagnose „Schlafstörung“.

Depressionen, Ängste und seelische Belastungen

Zwischen Schlaf und Psyche bestehen enge Wechselwirkungen.

Depressionen und Angststörungen gehen häufig mit Schlafproblemen einher. Bei Depressionen kann unter anderem ein ausgeprägtes frühmorgendliches Erwachen auftreten.

Andererseits erhöht eine länger bestehende Insomnie selbst das Risiko psychischer Beschwerden.

Es wäre deshalb falsch, jede Schlafstörung vorschnell zu psychologisieren. Ebenso falsch wäre es aber, psychische Belastungen grundsätzlich auszublenden.

Besonders bei anhaltender Niedergeschlagenheit, Interessenverlust, starken Ängsten oder massiver innerer Unruhe sollte die psychische Situation berücksichtigt werden.

Bevor Sie nach dem nächsten Schlafmittel suchen …

Bis hierher dürfte bereits deutlich geworden sein, warum ich bei Schlafproblemen ungern sofort mit der Frage beginne: „Was kann ich nehmen?“ Interessanter ist zunächst: Welche Faktoren bringen meinen Schlaf aus dem Takt – und was kann ich selbst daran verändern?

Genau über solche Zusammenhänge schreibe ich regelmäßig in meinem kostenlosen Newsletter „RICHTIG SCHLAFEN“. Wenn Sie nicht nur Symptome überdecken, sondern Schlaf und seine Störfaktoren besser verstehen möchten, können Sie sich hier kostenlos eintragen:

 

Licht, Lärm und Temperatur

Manchmal ist die Ursache wesentlich banaler.

Straßenlaternen, leuchtende Displays, Stand-by-Lichter, Verkehr, ein schnarchender Partner oder ein zu warmes Schlafzimmer können den Schlaf ganz konkret stören.

Menschen unterscheiden sich dabei erheblich in ihrer Empfindlichkeit.

Was den einen überhaupt nicht stört, lässt den anderen bei jedem Geräusch aufschrecken.

Die Schlafumgebung sollte deshalb tatsächlich einmal kritisch überprüft werden:

• Ist der Raum wirklich dunkel?
• Ist es nachts ruhig?
• Ist die Temperatur angenehm?
• Ist die Matratze passend?
• Stört der Partner?
• Leuchten Geräte im Raum?

Oft suchen Menschen nach komplizierten biochemischen Ursachen, während neben dem Bett das Smartphone die ganze Nacht blinkt.

Zu wenig Bewegung – aber auch Sport zum falschen Zeitpunkt

Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt grundsätzlich einen gesunden Schlaf.

Wer den ganzen Tag sitzt, kaum Tageslicht bekommt und sich körperlich praktisch nicht fordert, baut möglicherweise weniger Schlafdruck auf.

Auf der anderen Seite kann sehr intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen bei empfindlichen Menschen aktivierend wirken.

Auch hier gibt es keine für jeden identische Uhrzeit.

Entscheidend ist die eigene Reaktion.

Schlafmangel durch Lebensstil ist keine Schlafstörung

Ein Punkt wird häufig vergessen:

Wer um Mitternacht ins Bett geht und um fünf Uhr aufstehen muss, leidet nicht zwangsläufig an einer Schlafstörung.

Er schläft möglicherweise schlicht zu wenig.

Das klingt banal, ist heute aber ausgesprochen relevant.

Arbeit, Fernsehen, Streaming, Smartphone und soziale Medien haben den Abend immer weiter verlängert, während der Wecker morgens unverändert klingelt.

Dann hilft keine Schlafoptimierung der Welt.

Der Körper benötigt schlicht genügend Zeit zum Schlafen.

Nährstoffmängel: relevant, aber nicht die Standarderklärung für alles

In der Naturheilkunde werden Schlafstörungen häufig mit Magnesium-, Vitamin-D-, B-Vitamin- oder anderen Vitalstoffmängeln erklärt.

Das kann im Einzelfall sinnvoll sein, sollte aber nicht schematisch erfolgen.

Ein gutes Beispiel ist Eisen beim Restless-Legs-Syndrom. Hier besteht ein nachvollziehbarer und klinisch relevanter Zusammenhang.

Bei anderen Vitalstoffen ist die Situation wesentlich weniger eindeutig.

Ich halte deshalb wenig davon, bei jeder Schlafstörung vorsorglich einen ganzen Stapel Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Sinnvoller ist die Frage:

Gibt es aufgrund der Beschwerden, Ernährung, Erkrankungen oder Laborwerte einen konkreten Verdacht?

Dann kann gezielt geprüft und gegebenenfalls behandelt werden.

Das Alter verändert den Schlaf

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafarchitektur.

Der Schlaf wird häufig leichter, Tiefschlafanteile können abnehmen und nächtliches Erwachen wird wahrscheinlicher.

Das bedeutet nicht, dass ältere Menschen zwangsläufig schlecht schlafen müssen.

Es bedeutet aber, dass der Schlaf eines 70-Jährigen nicht unbedingt aussehen muss wie der eines 20-Jährigen.

Problematisch wird es, wenn normale Veränderungen des Schlafes als Krankheit interpretiert werden und dadurch überhaupt erst eine Fixierung auf den Schlaf entsteht.

Der unterschätzte Schlafdruck

Neben der inneren Uhr gibt es einen zweiten wichtigen Mechanismus: den homöostatischen Schlafdruck.

Vereinfacht gesagt steigt unser Schlafbedürfnis, je länger wir wach sind.

Genau hier können gut gemeinte Strategien nach hinten losgehen.

Nach einer schlechten Nacht bleibt man morgens länger liegen.

Mittags wird geschlafen.

Am Abend geht man vorsichtshalber schon um 20.30 Uhr ins Bett.

Nun verbringt man vielleicht zehn Stunden im Bett, benötigt biologisch aber nur sieben Stunden Schlaf.

Das Ergebnis sind lange Wachzeiten im Bett.

Diese werden wiederum als Beweis gewertet:

„Ich kann nicht schlafen.“

So kann ein Teufelskreis entstehen.

Mehr Zeit im Bett bedeutet deshalb keineswegs automatisch mehr Schlaf.

Wenn das Schlafzimmer zum Ort des Wachseins wird

Das Gehirn lernt ständig.

Das gilt auch für Orte.

Wer Abend für Abend im Bett grübelt, arbeitet, Nachrichten liest, Serien schaut und anschließend eine Stunde lang versucht einzuschlafen, kann eine ungünstige Verknüpfung entwickeln:

Bett = Wachsein.

Bei Menschen ohne Schlafprobleme löst das Bett dagegen häufig bereits Müdigkeit aus.

Dieser Lernmechanismus ist einer der Gründe, weshalb verhaltenstherapeutische Verfahren bei chronischer Insomnie so interessant sind.

Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz CBT-I, gilt bei chronischer Insomnie als Behandlung der ersten Wahl.

Das zeigt zugleich:

Chronische Schlaflosigkeit lässt sich nicht immer durch die Suche nach einem einzelnen körperlichen Defekt erklären.

Warum Schlafmittel die Ursachenfrage nicht beantworten

Ein Schlafmittel kann den Schlaf beeinflussen.

Damit ist aber noch nicht geklärt, warum jemand nicht schlafen kann.

Wenn nächtliche Schmerzen die Ursache sind, gehört der Schmerz behandelt.

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion die Schilddrüse.

Bei Schlafapnoe die nächtliche Atmung.

Bei Restless Legs muss das Restless-Legs-Syndrom betrachtet werden.

Bei chronischem Stress braucht das Nervensystem andere Strategien.

Und wenn ungünstige Schlafgewohnheiten das Problem inzwischen aufrechterhalten, müssen genau diese verändert werden.

Deshalb sollte die Frage nicht nur lauten:

„Was kann ich zum Schlafen nehmen?“

Sondern zuerst:

„Warum schlafe ich eigentlich schlecht?“

Wenn Sie anschließend wissen möchten, welche Möglichkeiten jenseits klassischer Schlafmittel überhaupt infrage kommen, lesen Sie meinen Überblick über Naturheilverfahren und alternative Möglichkeiten bei Schlafstörungen.

Einen umfassenderen Einstieg in die verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten finden Sie außerdem auf meiner Seite über Therapien bei Schlafstörungen.

Ein Schlaftagebuch kann erstaunlich aufschlussreich sein

Wer die Ursache nicht erkennt, sollte für zwei bis drei Wochen ein einfaches Schlaftagebuch führen.

Notieren Sie beispielsweise:

• Zeitpunkt des Zubettgehens,
• geschätzte Einschlafzeit,
• nächtliche Wachphasen,
• Zeitpunkt des endgültigen Erwachens,
• Zeitpunkt des Aufstehens,
• Nickerchen tagsüber,
• Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke,
• Alkohol,
• Bewegung,
• besondere Belastungen,
• Medikamente,
• auffällige Beschwerden während der Nacht.

Manchmal wird schon nach wenigen Tagen ein Muster sichtbar.

Das ist erheblich hilfreicher als die Erinnerung: „Eigentlich schlafe ich immer schlecht.“

Welche Untersuchungen können sinnvoll sein?

Nicht jeder mit Schlafproblemen gehört sofort ins Schlaflabor.

Am Anfang steht eine gründliche Anamnese.

Je nach Beschwerden können anschließend beispielsweise sinnvoll sein:

• körperliche Untersuchung,
• Überprüfung der Medikamente,
• Schilddrüsenwerte,
• Blutbild und gegebenenfalls Eisenstatus,
• weitere Laborwerte entsprechend dem konkreten Verdacht,
• Abklärung von Schmerzen oder anderen Erkrankungen,
• Untersuchung auf Schlafapnoe,
• Abklärung eines Restless-Legs-Syndroms.

Ein Schlaflabor ist besonders dann wichtig, wenn Hinweise auf andere Schlafstörungen bestehen, beispielsweise auf eine Schlafapnoe oder auffällige nächtliche Bewegungen.

Bei einer typischen chronischen Insomnie ist dagegen nicht automatisch eine Polysomnographie erforderlich.

Wann Schlafprobleme abgeklärt werden sollten

Gelegentlich schlecht zu schlafen gehört zum Leben.

Abklärungsbedürftig wird es vor allem, wenn die Schlafprobleme über Wochen oder Monate bestehen, die Leistungsfähigkeit tagsüber deutlich beeinträchtigen oder weitere Auffälligkeiten hinzukommen.

Besonders aufmerksam wäre ich bei:

• beobachteten Atempausen,
• ausgeprägter Tagesmüdigkeit oder Sekundenschlaf,
• nächtlicher Atemnot,
• starkem Bewegungsdrang der Beine,
• neu auftretenden Herzrhythmusstörungen,
• ausgeprägten Schmerzen,
• deutlichen depressiven Beschwerden,
• starkem Gewichtsverlust oder anderen ungeklärten körperlichen Symptomen,
• plötzlich neu auftretender schwerer Schlaflosigkeit ohne erkennbare Ursache.

Dann sollte nicht einfach immer weiter mit Schlafmitteln oder Hausmitteln experimentiert werden.

Beobachten Sie nicht nur Ihre Nacht – beobachten Sie Ihren Tag

Das ist vielleicht einer der wichtigsten Punkte dieses ganzen Beitrags: Guter Schlaf wird nicht erst um 22 Uhr gemacht.

Licht am Morgen, Bewegung, Stress, Ernährung, Kaffee, Nickerchen, Arbeitszeiten und die abendliche Reizüberflutung wirken alle in die Nacht hinein.

Wenn Sie solche Zusammenhänge interessieren, empfehle ich Ihnen meinen kostenlosen Newsletter „RICHTIG SCHLAFEN“. Dort schreibe ich über Schlaf, natürliche Maßnahmen und die Dinge, die ich bei Schlafproblemen in der Praxis für besonders relevant halte.

Wenn Sie Ihren Schlaf nicht dem Zufall überlassen möchten, können Sie sich hier kostenlos eintragen:

 

Mein Fazit aus der Praxis

Bei Schlafstörungen erlebe ich immer wieder zwei Extreme.

Die einen suchen ausschließlich nach einer körperlichen Ursache und lassen Stress, Lebensrhythmus und eigene Gewohnheiten völlig außer Acht.

Die anderen bekommen zu hören:

„Das ist halt psychisch.“

Beides kann zu kurz greifen.

Schlafstörungen sind häufig multifaktoriell.

Entscheidend ist deshalb, systematisch zu prüfen:

• Was hat die Störung ausgelöst?
• Welche körperlichen Faktoren spielen eine Rolle?
• Wie sieht mein Tagesrhythmus aus?
• Bekomme ich genügend Tageslicht und Bewegung?
• Welche Rolle spielen Kaffee, Alkohol oder Medikamente?
• Gibt es Hinweise auf Schlafapnoe oder Restless Legs?
• Welche Faktoren halten die Schlafstörung inzwischen aufrecht?

Und schließlich eine Frage, die ich für besonders wichtig halte:

Was tue ich inzwischen aus Angst vor schlechtem Schlaf, das meinen Schlaf möglicherweise zusätzlich verschlechtert?

Wer diese Fragen sauber beantwortet, ist der Ursache meistens näher als mit der Suche nach dem nächsten vermeintlichen Wundermittel.

Denn guter Schlaf beginnt nicht mit einer Tablette.

Er beginnt damit, zu verstehen, warum der Körper nachts nicht zur Ruhe kommt.