Wie viel Schlaf brauche ich?

Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

Von einer echten, behandlungsbedürftigen Schlafstörung (Insomnie) spricht man erst dann, wenn der Zustand der Schlaflosigkeit über einen Monat andauert und dabei öfter als dreimal pro Woche auftritt.

Obwohl der Schlaf in den letzten Jahren genauer untersucht wird, lässt sich eine Frage nur schwer beantworten:

Wie viel Schlaf braucht der Mensch eigentlich?

Professor Dr. Riemann, Schlafforscher an der Universität Freiburg sagt zur Schlafdauer:

 „Die benötigte Schlafdauer ist individuell verschieden und liegt zwischen fünf und zehn Stunden pro Nacht.”

Die meisten Menschen schlafen optimalerweise zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht, allerdings gebe es von Natur aus auch Kurzschläfer und Langschläfer, so Professor Riemann.

Die US-amerikanische National Sleep Foundation hat insgesamt 320 Studien analysiert und neue Empfehlungen dazu vorgelegt, wie viel wir regelmäßig schlafen sollten. Das sind die Empfehlungen:

Lebensalter	empfohlene Schlafzeit pro Tag
Neugeborene bis zum 3. Lebensmonat	14 – 17 Stunden
Kleinkinder von 4 – 12 Monaten	12 – 15 Stunden
Kleinkinder von 1 – 2 Jahren	11 – 14 Stunden
Vorschulkinder von 3 – 5 Jahren	10 – 13 Stunden
Schulkinder von 6 – 13 Jahren	9 – 11 Stunden
Teenager von 14 – 17 Jahren	8 – 10 Stunden
Erwachsene von 18 – 65 Jahre	7 – 9 Stunden
Erwachsene ab 65 Jahre	7 – 8 Stunden

Im Einzelfall kann der Schlafbedarf aber nach oben oder unten deutlich abweichen.

Im „Allgemeinwissen“ der Bevölkerung ist verankert, dass der Mensch acht Stunden Schlaf pro Nacht brauche – daher werden Menschen, die mehr Schlaf benötigen, schnell als „abnormal“ oder faul bezeichnet oder anderweitig abgewertet. Lassen Sie sich davon nicht beeindrucken und hören Sie auf Ihren Körper! Wenn Sie mehr Schlaf brauchen, sind Sie in guter Gesellschaft:

Zwei Drittel aller Erwachsenen schlafen ca. 7,5 Stunden pro Nacht. Weitere 15% brauchen mehr als 8,5 Stunden Schlaf und 15% benötigen weniger als 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht. Für entscheidend wurde die Zeit gehalten, die man im Tiefschlaf verbringt. Und die ist bei Kurz- und Langschläfern ähnlich. Die Schlussfolgerung war, dass Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen, „effizienter“ schlafen. Ich erinnere mich an einen Patienten, der sehr vital ist und jede Nacht nach eigenen Angaben nur 4 Stunden schläft. Für manche Menschen kann dies erfreulich sein, für andere ein Fluch; es kommt ganz darauf an, was man mit seiner Zeit macht. Jedenfalls scheinen solche Menschen zu einer sehr kleinen Minderheit zu gehören.

Hier muss auch berücksichtigt werden, dass die meisten Menschen ihre Schlafdauer völlig falsch einschätzen, wie andere Untersuchungen gezeigt haben. Vor diesem Hintergrund müssen solche Forschungsergebnisse mit einem kleinen Fragezeichen versehen werden. Das ist bei allen wissenschaftlichen Arbeiten der Fall, bei denen die Schlafdauer nicht im Schlaflabor gemessen, sondern von den Probanden selbst angegeben wird.

Eine andere Studie mit 10.000 Freiwilligen kommt zu abweichenden Ergebnissen, was die Schlafdauer betrifft. Erschienen ist die Arbeit kanadischer Forscher der Western University/Ontario im Fachmagazin „Sleep“ am 18. September 2018. Diese, die „größte Schlafstudie der Welt“ genannte und über ein Jahr angelegte Untersuchung, kommt zu dem Schluss, dass die Achtstundenregel doch zutrifft. Freilich schliefen auch hier die Teilnehmer zu Hause und teilten ihre Schlafdauer via Internet mit. Zusätzlich unterzogen sich die Probanden einem Online-Test, der logisches Denken, Kurzzeitgedächtnis und verbale Kompetenz evaluierte.

Die besten Test-Ergebnisse erzielten die Studien-Teilnehmer dann, wenn sie 7 bis 8 Stunden geschlafen hatten. Eine kürzere und auch eine längere Nachtruhe beeinträchtigten das logische Denken und die Sprache, weniger aber das Kurzzeitgedächtnis. Am ungünstigsten erwies sich eine Schlafdauer von unter 4 Stunden. Die durchschnittliche Schlafdauer betrug im Verlauf der Studie weniger als 7 Stunden, ist also als generell nicht optimal zu bezeichnen.

Ein gesunder Schlaf sollte aber nicht nur an der Dauer definiert werden, was wegen der fehlerhaften Selbsteinschätzung ohnehin schwierig ist. Entscheiden ist vielmehr, ob Sie sich tagsüber wohlfühlen und Ihr Leistungsvermögen stimmt. Diese Marker sind ein zuverlässiges Kriterium für Ihre Schlafdauer, die Sie eventuell unterschätzen.

Mit steigendem Lebensalter nimmt die Schlafdauer (und auch die Schlaftiefe) ab. Bei Männern kann dies bereits ab dem 40. Lebensjahr der Fall sein, bei Frauen im Allgemeinen erst ab dem 50. Lebensjahr. Trotzdem sollte auch von Senioren die Achtstundenregel eingehalten werden. Schwierig ist das vor allem deswegen, weil die Fähigkeit, überhaupt zu schlafen krankheitsbedingt reduziert ist.

Manche Menschen, die gerne früh zu Bett gehen sorgen sich, dass Sie dann schon „Mitten in der Nacht“ erwachen. Dies ist aber ganz normal. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, wenn Sie um 22.00 Uhr zu Bett gehen und bereits um 4.00 Uhr wieder erwachen. Im Gegenteil: Die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag ist höher, wenn man bereits vor Mitternacht zu Bett geht. Es gibt eine Rechenformel in der Naturheilkunde und auch im Leistungssport, der zufolge jede Stunde Schlaf vor Mitternacht so viel wert ist wie zwei Stunden Schlaf nach Mitternacht. Trotzdem gibt es auch hier Unterschiede: Es gibt Morgen- und Abendmenschen, die zu unterschiedlichen Zeiten schlafen gehen müssen/sollten, um sich am nächsten Tag erholt zu fühlen.