Wie viel Schlaf braucht man wirklich? – Die Wahrheit über Schlafdauer, Erholung und Leistungsfähigkeit

Kaum ein Gesundheitsthema wird so widersprüchlich diskutiert wie der Schlaf.
Die einen behaupten, fünf Stunden genügen völlig, andere brauchen neun – und alle sind überzeugt, dass ihr Rhythmus der richtige ist.
Doch wie viel Schlaf braucht der Mensch wirklich, um gesund, konzentriert und widerstandsfähig zu bleiben?

Wann spricht man von einer echten Schlafstörung?

Kurz mal schlecht geschlafen – das ist normal.
Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung (Insomnie) sprechen Ärzte erst, wenn die Schlaflosigkeit über mindestens einen Monat anhält und öfter als dreimal pro Woche auftritt.
Dann leidet nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch das Immunsystem, die Hormonregulation und die Zellregeneration.

Die Frage nach der optimalen Schlafdauer

Der Freiburger Schlafforscher Prof. Dr. Riemann bringt es auf den Punkt:

„Die benötigte Schlafdauer ist individuell verschieden und liegt zwischen fünf und zehn Stunden pro Nacht.“

Die meisten Menschen schlafen zwischen sieben und acht Stunden optimal, aber es gibt genetisch bedingte Kurzschläfer und Langschläfer.
Die amerikanische National Sleep Foundation hat 320 Studien ausgewertet – hier die aktuellen Empfehlungen:

Lebensalter	empfohlene Schlafzeit pro Tag
Neugeborene bis zum 3. Lebensmonat	14 – 17 Stunden
Kleinkinder von 4 – 12 Monaten	12 – 15 Stunden
Kleinkinder von 1 – 2 Jahren	11 – 14 Stunden
Vorschulkinder von 3 – 5 Jahren	10 – 13 Stunden
Schulkinder von 6 – 13 Jahren	9 – 11 Stunden
Teenager von 14 – 17 Jahren	8 – 10 Stunden
Erwachsene von 18 – 65 Jahre	7 – 9 Stunden
Erwachsene ab 65 Jahre	7 – 8 Stunden

Diese Werte sind Richtgrößen, keine Dogmen.

Wer nach sieben Stunden erholt aufwacht, hat alles richtig gemacht – egal, was andere sagen.

Der Mythos von den „acht Stunden Schlaf“

Das alte Dogma „acht Stunden müssen sein“ stammt noch aus der Industriegesellschaft.
Damals diente es vor allem der Arbeitsplanung, nicht der Biologie.
In Wahrheit gibt es große Unterschiede:
Etwa zwei Drittel der Erwachsenen schlafen rund 7,5 Stunden, 15 Prozent brauchen über 8,5 Stunden – und ebenso viele kommen mit weniger als sechs Stunden aus.

Kurzschläfer haben oft eine effizientere Tiefschlafphase. Entscheidend ist also nicht die Dauer, sondern die Qualität.
Ich erinnere mich an einen Patienten, der seit Jahren nur vier Stunden schläft – und dabei erstaunlich vital ist.
Für ihn ist das normal. Für die meisten wäre es eine Tortur.

Warum viele ihren Schlafbedarf falsch einschätzen

Ein häufiger Irrtum: Die meisten Menschen überschätzen oder unterschätzen ihre Schlafzeit deutlich.
Selbstauskünfte in Studien sind daher wenig verlässlich.
Nur Schlaflabor-Messungen liefern objektive Daten.

Das zeigte auch die große Online-Studie der Western University (Kanada) mit über 10.000 Teilnehmern (Sleep, 2018):
Die besten kognitiven Leistungen zeigten Menschen, die zwischen sieben und acht Stunden geschlafen hatten.
Weniger als sechs oder mehr als neun Stunden wirkten sich messbar negativ auf Konzentration, logisches Denken und Sprache aus.
Unter vier Stunden Schlaf wurde die Leistungsfähigkeit massiv eingeschränkt.

Schlafqualität zählt mehr als Stunden

Die entscheidende Frage ist nicht, wie lange Sie schlafen, sondern wie Sie sich tagsüber fühlen.
Sind Sie wach, klar und leistungsfähig? Dann stimmt die Regeneration – egal, ob es sechs oder acht Stunden waren.

Mit zunehmendem Alter sinken Schlafdauer und Schlaftiefe.
Bei Männern oft ab 40, bei Frauen meist ab 50 Jahren.
Das bedeutet aber nicht, dass weniger Schlaf automatisch gesund ist – häufig steckt dahinter eine verminderte Schlafqualität durch hormonelle Veränderungen, Schmerzen oder Medikamente.

Schlafrhythmus und Chronotyp: Warum „früh ins Bett“ nicht für alle gilt

Die bekannte Faustregel aus der Naturheilkunde – „Eine Stunde Schlaf vor Mitternacht zählt doppelt“ – hat ihren wahren Kern:
Vor Mitternacht ist der Anteil des Tiefschlafs am größten, in dem Wachstumshormone freigesetzt und Zellen repariert werden.
Frühschläfer, die um 22 Uhr zu Bett gehen und um 4 Uhr erwachen, müssen sich also keine Sorgen machen – das ist völlig normal.

Aber: Es gibt genetisch bestimmte Morgen- und Abendtypen.
Wer abends erst spät müde wird, sollte seinen Rhythmus nicht gewaltsam verschieben, sondern stabil halten – Regelmäßigkeit ist wichtiger als Uhrzeit.

Naturheilkundliche Wege zu besserem Schlaf

Magnesium und B-Vitamine: unterstützen die Nervenregeneration und senken nächtliche Cortisolspitzen.
2. Heilpflanzen: Baldrian, Passionsblume, Melisse und Hopfen wirken beruhigend, ohne abhängig zu machen.
3. Atmung und Entspannung: langsame Nasenatmung, Meditation oder autogenes Training aktivieren den Parasympathikus.
4. Abendroutine: keine Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlaf, warme Fußbäder oder Kräutertee mit Lavendel.
5. Bewegung: Tagsüber 30 Minuten Spazieren oder leichtes Training verbessern die Tiefschlafphasen messbar.

Fazit

DIE „optimale Schlafdauer“ gibt es nicht. Für die meisten Erwachsenen liegt sie zwischen sieben und acht Stunden – entscheidend ist, wie erholt Sie sich fühlen.
Schlaf ist keine verlorene Zeit, sondern der wichtigste Reparaturprozess des Körpers.
Wer ihn ernst nimmt, regeneriert besser, altert langsamer – und bleibt klar im Kopf.

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Dieser Beitrag wurde am 4.10.2025 grundlegend überarbeitet.