- Optimieren Sie das Schlafzimmer. Gefällt Ihnen die Umgebung wirklich oder ist eine Umgestaltung erforderlich, damit der Raum für Sie gemütlicher ist? Vielleicht brauchen Sie auch mal eine neue Matratze oder ein neues Bett.
- Gewöhnen Sie sich einen Zeitplan fürs Zubettgehen an. Wenn Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, passt sich Ihre innere Uhr daran an. Wichtig ist, dass Sie auch am Wochenende nicht davon abweichen.
- Auch der Tagesablauf hat einen Einfluss auf Ihre circadiane Rhythmik. Wenn Sie morgens oder mittags einen Spaziergang machen, tanken Sie Sonnenlicht. Bei schlechtem Wetter und im Winter können Sie auch helles Licht mit hohem Blauanteil anschalten.
- Täglicher Sport unterstützt eine entspannende Nachtruhe. Doch kurz vorm Zubettgehen ist nicht der richtige Zeitpunkt dafür, denn Ihr Körper produziert dann mehr Cortisol. Dieses Hormon hemmt die Melatonin- Ausschüttung. Ihr Training sollte mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein.
- Ein warmes Bad ( 1 bis 1½ Stunden) sorgt für Entspannung und kann das Einschlafen leichter machen. Die Badewanne kann zur Einschlaf-Routine werden, genauso wie Entspannungsübungen (Meditation, Yoga etc.). Wenn Sie in Ihrem guten Buch weiterlesen, tun Sie es mit einer entspannenden Lektüre.
- Verwenden Sie im Schlafzimmer LEDs mit hohen Rot- oder Orange-Anteilen oder Lesen Sie mit einer Blaufilterbrille. Blaues Licht hemmt die Melatonin-Ausschüttung.
- Schon 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie ebenfalls nicht zu viel Licht mit Blau-Frequenzen ausgesetzt sein. Berücksichtigen Sie das im Beleuchtungs-Konzept in Ihrer Wohnung. Zu hell sollte das Licht abends auch nicht sein. Dabei helfen Dimmer.
- Spätestens, wenn Sie im Bett liegen und schlafen möchten, ist „Feierabend“. Handy und PC sind ausgeschaltet, auch der Fernseher ist off (nicht auf „stand by“). Außer Lesen und Sex sind alle anderen Aktivitäten nicht gut, um zur Ruhe zu kommen.
- Eliminieren Sie elektromagnetische Felder (EMF) soweit es geht. Deren Einfluss auf die Zirbeldrüse spüren Sie nur unbewusst, weil der Melatonin- und Serotonin-Spiegel ansteigen. Mit einem Gauss-Meter können Sie EMFs aufspüren.
- Die Raum-Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht höher sein als 20 °C. Schließlich sinkt die Körperkern-Temperatur abends auch. Nackt Schlafen sorgt ebenfalls für Kühlung – ist aber nicht jedermanns Sache.
- Es ist klar, dass vollkommene Ruhe herrschen soll. Alle Geräuschquellen sollten beseitigt oder abgeschirmt werden. Das einzige Gerät, das laufen darf, ist ein Lautsprecher, der sogenanntes „weißes Rauchen“ abgibt. Das ist ein konstanter Ton mit hohen Frequenzen. Manchmal wird das Geräusch mit einer laufenden Waschmaschine beschrieben. Spezielle Geräte, die den Ton produzieren, gibt es schon für wenig Geld.
- Haustiere haben eine entspannende Ausstrahlung. Doch der Besuch Ihrer Katze, die auch gerne mal ins Bett springt, kann Sie in den entsprechenden Schlafphasen stören; das Gleiche gilt für Hunde. Haustiere haben daher im Schlafzimmer nichts zu suchen – zumindest in der Nacht.
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Dieser Beitrag wurde am 08.09.2024 erstellt.