Einschlafrituale und Tipps zum Einschlafen

Stimmungsvolles Schlafzimmer mit Nachttisch, auf dem eine warme Tischlampe, ein geschlossenes Buch, eine Tasse und ein kleiner Blumentopf stehen – im Hintergrund ein gemachtes Bett mit weißem Kissen.

Was wirklich hilft, um abends zur Ruhe zu kommen

Schlaflosigkeit beginnt nicht im Bett – sie beginnt im Kopf. Genauer gesagt: in einem Nervensystem, das nie zur Ruhe kommt. Viele Menschen kennen das Gefühl: Der Körper ist müde, aber der Kopf dreht sich weiter. Gedanken kreisen, To-Do-Listen blinken im Geiste auf, und je mehr man sich um den Schlaf bemüht, desto weiter entfernt er sich.

Dabei sind Einschlafprobleme kein Randphänomen. Millionen Menschen liegen regelmäßig wach – oft ohne organischen Grund. Die Ursachen sind meist banal, aber folgenreich: Reizüberflutung, fehlende Abendstruktur, Sorgen, zu spätes Essen oder der ständige Griff zum Smartphone.

Doch das Gute ist: Wer versteht, wie Schlaf funktioniert, kann gezielt gegensteuern. Nicht mit Schlaftabletten, sondern mit bewährten Ritualen, naturheilkundlicher Unterstützung und einem neuen Umgang mit dem eigenen Abend.

  1. Warum wir nicht einschlafen können

Die häufigsten Ursachen auf einen Blick:

  • Mentaler Stress: Sorgen, Grübeleien, unerledigte Aufgaben
  • Fehlender Schlafdruck: zu wenig Bewegung, Mittagsschlaf, zu spätes Essen
  • Künstliches Licht: Blaulicht von Bildschirmen unterdrückt Melatonin
  • Unregelmäßiger Rhythmus: Späte Uhrzeiten, wechselnde Routinen
  • Zucker, Alkohol und Koffein: stören den natürlichen Schlafverlauf

Gut zu wissen: Einschlafen ist keine Leistung – es ist ein biologischer Zustand, der sich von selbst einstellt, wenn die Rahmenbedingungen stimmen.

  1. Einschlafrituale, die wirklich helfen

Rituale sind für das Gehirn wie Wegweiser. Sie signalisieren: Jetzt wird heruntergefahren. Wer regelmäßig mit bestimmten Handlungen den Tag beendet, trainiert sein System auf Entspannung.

Bewährte Abendrituale:

  • Lesen (aber kein Krimi) – am besten etwas Leichtes oder Meditatives
  • Licht dimmen – spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen
  • Ein warmes Bad – entspannt Muskeln und senkt den Cortisolspiegel
  • Tagebuch schreiben – Sorgen aus dem Kopf, aufs Papier
  • Aromatherapie mit Lavendel, Melisse oder Zirbe – beruhigt die Sinne
  • Kräutertee (z. B. Passionsblume, Baldrian, Hopfen) – kein Koffein!
  1. Psychologische Techniken für den Kopf

Schlafstörungen beginnen im Denken. Deshalb helfen Methoden, die den Kopf zur Ruhe bringen:

  • Gedankenstopp: Bei kreisenden Gedanken laut (oder innerlich) „Stopp!“ sagen
  • Imaginative Reise: Sich einen sicheren, ruhigen Ort vorstellen und gedanklich dorthin „reisen“
  • 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen – 4–8 Mal wiederholen
  • Muskelentspannung nach Jacobson: Muskelgruppen anspannen und lösen – systematisch
  1. Naturheilkundliche Unterstützung

Wenn der Körper nicht zur Ruhe kommt, kann die Natur helfen. Viele pflanzliche Mittel wirken schlaffördernd, ohne abhängig zu machen oder den Schlaf zu stören.

Empfehlungen aus der Praxis:

  • Passionsblume: wirkt angstlösend, beruhigend – z. B. als Urtinktur oder Tee
  • Baldrian: klassischer Einschlafhelfer – ideal in Kombination mit Hopfen
  • Melatonin (niedrig dosiert): reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus – aber nur zeitlich begrenzt anwenden
  • Schüßler-Salze Nr. 7 (Magnesium phosphoricum): als „Heiße Sieben“ vor dem Zubettgehen
  • CBD-Öl: wirkt entspannend, angstlösend – ideal bei innerer Unruhe
  1. Technik und Licht am Abend: unterschätzte Störfaktoren

Smartphones, Tablets und LED-Lampen senden Licht im blauen Spektrum – und genau dieses unterdrückt die Melatoninbildung. Schon 30 Minuten Bildschirmlicht am Abend können den Schlaf verzögern.

Meine Empfehlung:

  • Blaulichtfilter aktivieren (z. B. „Night Shift“ am iPhone oder Apps wie f.lux)
  • Spätestens ab 21 Uhr kein Bildschirm mehr
  • Warmweißes Licht verwenden (unter 2700 Kelvin)
  • Digital Detox-Zeit: eine Stunde ohne Handy vor dem Schlafengehen
  1. Timing und Rhythmus: Schlaf ist Gewohnheit

Der Mensch ist ein rhythmisches Wesen. Wer zu wechselnden Zeiten ins Bett geht, bringt seine innere Uhr durcheinander.

Daher wichtig:

  • Möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen
  • Aufstehen zur gleichen Uhrzeit – auch am Wochenende!
  • Abendliche Bewegung (z. B. Spaziergang) fördert die Ausschüttung von Schlafhormonen
  • Nach 20 Uhr nur noch leicht verdauliche Kost – keine schweren Mahlzeiten

Fazit:

Wer besser einschlafen will, braucht kein Schlafmittel, sondern Struktur.
Der Schlaf kommt, wenn wir ihn nicht erzwingen – sondern einladen. Mit Ruhe, Ritualen und der Rückkehr zu natürlichen Rhythmen. Die Naturheilkunde hält viele sanfte, aber wirksame Mittel bereit. Kombiniert mit Achtsamkeit und einem bewussten Umgang mit dem Abend kann daraus eine neue Schlafkultur entstehen. Und damit nicht weniger als ein Stück Lebensqualität zurückkehren.