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REM-Schlaf und Tiefschlaf: Ohne diese Schlafphasen keine Regeneration

 entspannter Schlaf

Erfahrungen und Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

René Gräber

Der Schlaf eines Menschen vollzieht sich in Zyklen, die sich meistens fünfmal pro Nacht wiederholen.

Jeder Zyklus dauert 90 bis 110 Minuten und ist in 5 verschiedene Schlafphasen unterteilt. Die Tiefschlafphasen sind dabei diejenigen Schlafphasen, in denen die größte Erholung möglich ist.

Die Aktivität der Muskulatur nimmt weiter ab und die Augen sind ganz ruhig. In der Gesamtheit des Schlafes machen die Tiefschlafphasen ungefähr 15-20 % aus. Im Alter nimmt die Länge der Tiefschlafphasen ab...

Der Schlaf wird von der ersten, etwa zehnminütigen Schlafphase eingeleitet und wird daher Einschlafphase genannt, auf die die zweite, die Leichtschlafphase, folgt. Bereits jetzt sinken die Körpertemperatur und die Herzfrequenz. Die dritte Phase ist der beginnende Tiefschlaf, der den sehr tiefen Schlaf als vierte Schlafphase einleitet.

Die dritte Schlafphase wird bei einem gesunden Menschen nach ca. 25 Minuten nach dem Einschlafen erreicht, der sehr tiefe Schlaf (Phase 4) nach ungefähr 45 Minuten.

Nach 90 Minuten beginnt der REM-Schlaf (Phase 5), in dem die Gehirn-Aktivität wieder zunimmt und die meisten Träume stattfinden. Deswegen sind jetzt verstärkte Augenbewegungen zu beobachten (daher auch REM: Rapid Eye Movement). Auch die Atmung wird unregelmäßig und manchmal sehr schnell, ebenso beschleunigt sich der Puls und der Blutdruck steigt.

Die Träume verursachen leichte Bewegungen aller Gliedmaßen. Zudem sind sowohl Frauen als auch Männer jetzt sexuell erregt. Die REM-Phase dauert rund 60 Minuten. Die Phasen 1 bis 4 werden in Abgrenzung zum REM-Schlaf auch Non-REM-Phasen genannt, die jeweils 10 bis 15 Minuten andauern.

Funktionen der Tiefschlafphasen

Die beiden Non-REM-Pasen 3 und 4 werden auch „Delta-Schlaf“ genannt, weil im EEG überwiegend Delta-Wellen nachweisbar sind, die im niederschwelligen Bereich des EEG-Spektrums angesiedelt sind ( 0,1 bis 4 Hz).

In den zwei Tiefschlafphasen ist der Körper ganz entspannt, das Gehirn arbeitet so zu sagen im "Stand by"- Modus. und reguliert nur noch die wichtigsten Körperfunktionen. Die Verdauungstätigkeit wird herabgesetzt und das Hormonsystem stellt die Weichen in Richtung Erholung und Wiederherstellung gestresster Organe. 

Die entspannten Muskeln werden verstärkt durchblutet, wodurch sie regeneriert werden und Stoffwechsel-Energie tanken. Zellteilungen in den Geweben stellen verloren gegangene Substanz wieder her.

Um einen Menschen, der sich in einer der ersten Tiefschlafphasen befindet, zu wecken, ist schon etwas mehr Gewalt (verbal oder körperlich) notwendig; ein sanftes Rütteln oder leises Ansprechen reicht nicht aus. In der zweiten Tiefschlafphase ist der Schlaf so tief wie der eines Bären im Winterschlaf.

Einzige Ausnahme bieten hier Mütter; diese werden, auch in beiden Tiefschlafphasen, durch das leiseste Wimmern des Kindes wach.
Dieses Phänomen, "Ammenschlaf" genannt, sichert das Überleben der Art, da die Mutter so auf etwaige Erkrankungen oder Schäden, die dem eigenen Kind zugefügt werden, reagieren kann.

Der Ammenschlaf funktioniert übrigens nur beim eigenen Kind; für das die Mutter sich verantwortlich fühlt; das Wimmern und Schreien fremder Kinder kann sie genauso "überschlafen" wie jeder andere Mensch.

Fehlende Tiefschlafphase - Tipps und Tricks

Viele Menschen haben das Gefühl, nachts nicht in die Tiefschlafphasen zu kommen und fühlen sich daher auch nach ausreichender Schlafdauer müde und abgeschlagen. Dies hat auf den Arbeitsalltag natürlich negative Auswirkungen.

Man ist unkonzentriert, schlaff, leicht reizbar und kaum leistungsfähig. Um selbst für eine gute Schlafhygiene zu sorgen, können Sie folgende Tipps ausprobieren:

  1. Das Bett ist zum Schlafen da
    Viele Menschen nutzen ihr Bett multifunktional, das heißt, sie schauen darin fernsehen, lesen, essen und trinken im Bett. Dies ist für eine gute Schlafhygiene Gift, denn der Körper braucht nachts das Signal, alle Aktivitäten einstellen zu können. Wird ihm hierfür kein fester Ort geboten, kann dies zu Einschlafschwierigkeiten und Schlafstörungen führen.
  2. Regelmäßigkeit
    Mal nachts um drei ins Bett, mal schon um neun - dieses Verhalten hat, wenn es häufig vorkommt, negative Auswirkungen auf den Schlaf. Gehen Sie besser regelmäßig zu einer festgelegten Uhrzeit zu Bett. So entwickelt ihr Körper einen festen Wach-Schlaf Rhythmus.
  3. Der erholsame Mittagsschlaf
    Ein Nickerchen zur Mittagszeit kann sehr erholsam sein und für neue Energie für den Rest des Tages sorgen. Jedoch sollten Sie darauf achten, nicht zu lange zu liegen und nicht wirklich fest einzuschlafen. Denn dann kommen Sie nur schwer wieder in Gang. Ein Dösen von ca. 25 Minuten reicht völlig auch, um die Akkus wieder aufzuladen.
  4. Das Herumwälzen
    Wenn Sie nachts im Bett liegen und nicht in Schlaf kommen können, ist es völlig nutzlos, sich stundenlang herumzuwälzen. Besser ist es, wieder aufzustehen und sich zu bewegen, einen Tee zu trinken oder entspannende Musik zu hören. Legen Sie sich erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind und setzen Sie sich nicht unter Schafdruck: denn dies macht eher wach als müde. Vertrauen Sie einfach darauf, dass sich ihr Körper den Schlaf holt, den er benötigt. 
  5. Ruhephase schon vor dem Zubettgehen
    Schalten Sie Ihren Körper und Ihre Psyche schon 1 Stunde vor dem Schlafengehen in den Ruhe-Modus. Das heißt: nichts mehr essen und trinken, kein Fernsehen, keine PC-Tätigkeit und auch keinen Sport mehr.
  6. Einschlaf-Ritual
    Verrichten Sie jeden Abend eine ruhige Tätigkeit, bevor Sie ins Schlafzimmer gehen. Das kann eine bestimmte Abfolge der Abendpflege sein oder eine kleine Reinigungsmaßnahme in der Wohnung. Auf diese Weise gewöhnt sich das Gehirn an ein Signal für den Ruhe-Modus.

Sollten diese Tipps nach drei Wochen keine Wirkung zeigen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Diese kann dann gemeinsam mit Ihnen den Schlafstörungen auf den Grund gehen und eine Therapie einleiten. Auf die Einnahme freiverkäuflicher Schlafmittel sollten Sie jedoch ohne ärztliche Beratung verzichten. Diese Mittel mildern zwar das Symptom, nicht aber die Ursache.

Funktionen des REM-Schlafes

Während des REM-Schlafes (Phase 5) werden Informationen für das Langzeitgedächtnis konsolidiert. Darauf deuten Experimente an Ratten und Menschen gleichermaßen hin.

Wird der REM-Schlaf beim Menschen manipulativ abgebrochen, kommt es schon nach 4 Tagen zu Gedächtnisstörungen. Wahrscheinlich ist aber das Verhältnis von REM- und Non-REM-Phasen für die Erinnerungsleistung des Gehirns entscheidend.

REM-Schlafmangel reduziert die Fähigkeit, auf Stress angemessen zu reagieren. Daneben kann gestörter REM-Schlaf Migräne auslösen und Adipositas fördern. Weil Babys längere REM-Phasen durchleben als Erwachsene, vermuten Neurobiologen, dies sei für die zerebrale Entwicklung erforderlich.

Hilfe bei beeinträchtigtem REM-Schlaf

Wenn in einem Schlaf-Labor eine verzögerte oder verkürzte REM-Phase festgestellt wird, können einige einfache Regeln helfen, das Problem zu bewältigen:

  • Regelmäßige Schlafzeit und Schlafdauer
    Zur Erhaltung eines optimalen REM-Schlafes sollten Sie immer zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Die Schlafdauer sollte mindestens 7, besser aber 8 Stunden betragen. Dies wurde durch Studien belegt.
  • Durchschlafen
    Vermeiden Sie nach Möglichkeit jede Unterbrechung der Nachtruhe. Eventuelle Störquellen wie Licht oder Handys sind abzustellen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte 16° bis 19° C betragen.
  • Nicht zu viel Alkohol
    Hoher Alkohol-Konsum stört den REM-Schlaf, der sich verzögert einstellt und kürzer sein kann als ohne Alkohol-Einfluss. Dies untermauern Studien mit Teilnehmern im Schlaf-Labor. Dabei wurde Alkohol auch als Auslöser für Schlaf-Apnoe erkannt. Diese negativen Einflüsse treten aber nur bei größeren Trinkmengen auf. Ein Glas Wein vor dem Schlafengehen kann nicht schaden.
  • Schlaf-Apnoe behandeln lassen 
    Manche Menschen leiden auch ohne Alkohol unter Atemaussetzern. Dies kann im Schlaf-Labor festgestellt und mit speziellen Atemmasken behandelt werden.
  • Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung behandeln lassen
    Einige Menschen leiden unter einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung (RBD: REM Sleep Behavior Disorder). Dabei fehlt die Abschaltung der Muskelspannung während dieser Schlafphase, was beim Gesunden heftige Bewegungen im Traum verhindert.

    Bei der REM-Schlaf-Verhaltensstörung kommt es zu unkontrollierten Bewegungen, die den Betroffenen und Angehörige gefährden. Die Wahrscheinlichkeit der Erkrankung ist erhöht bei Menschen über 50 Jahre, Morbus Parkinson, Demenz, Narkolepsie und Antidepressiva-Medikation (von der ich nichts halte), sowie im Alkohol- und Drogenentzug. Die Patienten sollten für eine sichere Ausgestaltung des Schlafplatzes sorgen.

    Die Einnahme von Benzodiazepinen (Clonazepam) zur Herabsetzung der Muskelspannung ist nicht empfehlenswert. Nach einigen Wochen gewöhnt sich der Patient daran und kann süchtig werden. Bessere Erfolge können mit Melatonin (Schlafhormon) erzielt werden.

Bevor man aber zu Einzelmitteln greift, rate ich zu einer umfassenden "Analyse" der Schlafproblematik. Auf dieser Webseite spreche ich ja viele Themen an. Wenn Sie möchten, fordern Sie mein Buch zum Thema an. Dieses Buch empfehle ich auch allen meinen Patienten! Klicken Sie hier für mehr Informationen dazu.

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Beitragsbild: 123rf.com - antimartina, Dieser Beitrag wurde letztmalig bearbeitet am: 12.1.2020

 

  Wer schreibt hier?

Rene Gräber

Mein Name ist René Gräber. Seit 1998 bin ich in eigener Naturheilpraxis tätig und begleite seitdem Patienten mit den unterschiedlichsten Beschwerden und Erkrankungen. Dabei spielen die Schlafstörungen eine entscheidende Rolle. Denn: ohne erholsamen Schlaf, keine optimale Regeneration! Auf dieser Webseite gehe ich auf zahlreiche Probleme im Zusammenhang mit Schlafstörungen ein.

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