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So finden Sie Ihren Schlafrhythmus

Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

René Gräber

Jeder Mensch hat eine innere Uhr, die auf einen ganz bestimmten Takt eingestellt ist. Dieser Takt richtet sich nach dem Tag-Nacht-Zyklus. Während dieser Periode gibt es für jeden Menschen normalerweise immer wiederkehrende Phasen der Schlaf- und Wachzeit.

Stimmung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden orientieren sich daran, wie diese Zeiten tatsächlich eingehalten werden. Schläft man regelmäßig zu "seiner" Zeit, so ist die innere Uhr im "Takt".

Ursprünglich ist der Bio-Rhythmus des Menschen nach dem Tageslicht ausgerichtet. Der Körper produziert deshalb im Dunklen am besten das Schlafhormon Melatonin. So neigt man im Dunklen (also Nachts), eher zum Schlafen und ist am Tag, beziehungsweise bei Sonneneinstrahlung, in der Regel besonders wach und aktiv. Deshalb haben sich die Menschen ihr Familien- und Arbeitsleben normalerweise so eingerichtet, dass sie Nachts schlafen und am Tag aktiv sein können.

Das Schlafbedürfnis der meisten Menschen liegt bei ca. acht Stunden Schlaf. Dabei sind die Schlaf- und die Wachphasen deutlich voneinander abgegrenzt. Nur bei sehr alten Menschen können sie ineinander übergehen. Das zeigt sich unter anderem in sogenannten "Dämmerschläfchen" zu verschiedenen Tageszeiten.

Die Schlafforschung kennt eine offizielle Einteilung in Eulen und Lerchen. Nachteulen sind Menschen, die morgens nur schwer aus den Federn kommen und dafür abends länger aktiv sind. Die meisten Europäer glauben, diesem Typ zu entsprechen. Muss man seinen Rhythmus umstellen, so kann man das durch die Verwendung von Kunstlicht (Lichttherapie) unterstützen.

Gerät jedoch bei jüngeren Menschen die innere Uhr aus dem Takt, regiert der Körper mit Antriebslosigkeit und mit teilweise starken Kopfschmerzen. Ein Beispiel für das Verstellen der inneren Uhr ist die jährliche Umstellung von Winter- auf Sommerzeit. Auf diese kleine Verschiebung stellen sich die meisten Menschen problemlos ein.

Störungen des Schlafrhythmus

Ist dieser Rhythmus gestört, sind in der Regel massive Schlafprobleme die Folge. Das Problem eines gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus ist vielschichtig.

Demzufolge werden zumindest sechs verschiedene Arten dieser Störungen unterschieden und demzufolge auch auf unterschiedliche Weise therapiert:

Jet Lag

Der Jet Lag resultiert aus einer Abweichung vom inneren Zeitempfinden zur tatsächlichen Zeit. Es setzt immer dann ein, wenn eine Zeitzone verlassen wird und der Reisende in einer anderen landet, oder gar mehrere Zeitzonen durchläuft.
Fernreisen haben meistens ein Jet Lag zur Folge. Wie massiv es vorübergehend ausbricht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Symptome reichen von Einschlaf- und Durchschlafstörungen über eine verstärkte Tagesschläfrigkeit bis hin zur reduzierten Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus können sich auch Konzentrationsprobleme, ein allgemeines Unwohlsein und Probleme mit Magen und Darm einstellen. Des Weiteren leiden die Betroffenen oft auch unter Appetitstörungen. Ein Jet Lag dauert meist nur einige Tage an.

Schichtarbeit

Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus sind auch häufig Ursache jahrelanger Schichtarbeit. Eine extreme Wechselschicht lässt keinen geordneten Schlafrhythmus aufkommen. Einschlaf- und Durchschlafstörungen sind die Folge. Schichtarbeitende haben zudem ein erhöhtes Schlafbedürfnis während des Tages und fühlen sich oft wie gerädert. Die meisten Schichtarbeiter unterliegen dem ständigen Zwang, entgegen dem normalen Rhythmus wach zu sein oder auch schlafen zu müssen. Dabei ist der Schlaf am Tag nie so erholsam und tief, wie er es in der Nacht ist. Auf die Dauer kann das krank machen. Betroffene klagen immer wieder über Magen-Darm-Beschwerden. Nicht selten kommt es auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem beeinträchtigt ein jahrelanger Schichtdienst nicht selten die sozialen Kontakte. Familie und Freunde kommen oft zu kurz. Für Freizeitaktivitäten bleibt kaum Freiraum. Obwohl der Wechsel an einen Arbeitsplatz mit regelmäßigen Arbeitszeiten oft die beste Lösung wäre, um auf Dauer nicht zu erkranken, ist das leider nicht immer möglich.

Das verzögerte Schlafphasensyndrom

Diese Form der Rhythmus-Störung liegt häufig bei Menschen zugrunde, die als sogenannte Abendmenschen bezeichnet werden. Sie haben Probleme, zu einer normalen Zeit einzuschlafen. Je später der Abend, desto wacher fühlen sie sich. Bis weit in die Nacht sind diese Menschen dann aktiv. Als Folge haben sie ein massives Problem, zur normalen Aufstehzeit zwischen 7 und 8 Uhr morgens aufzuwachen. Sie benötigen eine sehr lange Anlaufphase. Über den Tag kommt es nicht selten zu Konzentrationsstörungen.

Oftmals fängt das verzögerte Schlafphasensyndrom bereits in der Jugend an. Gerade junge Menschen gehen häufig spät zu Bett und stehen morgens später auf. Irgendwann, wenn der berufliche Alltag einkehrt und von den Betroffenen normale Schlaf-Wach-Zeiten einfordert, tauchen dann Probleme auf.

Zu den Therapiemaßnahmen gehört die sogenannte Chronotherapie, bei der täglich eine 3-stündige Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus nach rechts auf der 24h-Skala erfolgt. Das heißt, der Betroffene muss täglich drei Stunden länger wach bleiben. Irgendwann ist dann der normale Einschlaf- und Zubettgehzeitpunkt erreicht. Unterstützend wirkt hier eine Lichttherapie. Des Weiteren hat der Betroffene sich konsequent an eine sogenannte Schlafhygiene zu halten. Hier werden Zubettgeh- und Aufstehzeit minutiös festgelegt, und sind unbedingt einzuhalten. Eine Schlafrestriktion, bei der die im Bett verbrachte Zeit verkürzt wird, soll zudem den Schlafdruck maximieren und zur Stabilisierung des neuen Schlafrhythmus beitragen. Eine unterstützende Medikamentengabe erfolgt zumeist in Form von Stimulanzien, Melatonin oder Hypnotika.

Das vorverlagerte Schlafphasensyndrom

Das vorverlagerte Schlafphasensyndrom ist, vereinfacht ausgedrückt, der Umkehrfall zum verzögerten Schlafphasensyndrom. Die Zubettgehzeiten der Betroffenen sind, gegenüber den normalen, zu früh, sodass sie dementsprechend auch viel zu früh des Morgens aufwachen. Nicht selten wissen diese Menschen mit dem Abend nichts mehr anzufangen, gehen demzufolge bereits um 20 Uhr zu Bett und erwachen nicht selten nachts um 3 Uhr. Besonders häufig tritt diese Störung bei älteren Menschen auf. Sie gehen oft einfach aus Langeweile früh zu Bett und wachen dann viel zu früh auf. Die Therapie gestaltet sich ähnlich der des verzögerten Schlafsyndroms. Auch hier handelt es sich um eine Kombination aus Chronotherapie, Schlafhygiene und abendlicher Lichttherapie.

Die Schlaf-Wach-Störung als Folge einer Diskrepanz im 24-Stunden-Rhythmus

Betroffene leben nicht nach einem 24-Stunden-Rhythmus. Ihr täglicher Rhythmus übersteigt 24 Stunden. Somit sind Einschlaf- und Aufwachzeit täglich circa 1-2 Stunden verschoben. Diese Menschen leben in erster Linie nach der inneren Uhr. Äußere Zeitgeber haben keinen Einfluss auf die Betroffenen. Sehr häufig ist diese Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus bei Blinden anzutreffen. Ihnen fehlt das Tageslicht, das maßgeblich den Rhythmus bestimmt und ein wichtiger äußerer Zeitgeber ist.
Therapiert wird diese Störung hauptsächlich, in dem eine Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus angestrebt wird, und zwar zu dem Zeitpunkt, wenn die Zeit des Einschlafens in einer erwünschten und normalen Abendzeit liegt. Klare Zeitgeber müssen Signale setzen und konsequente Verhaltensmaßnahmen erfolgen. Wecker, morgendliche Lichttherapie, Gymnastik sind einige Helfer. Die Therapie wird meistens medikamentös unterstützt (Vitamin B12, Melatonin, Hypnotika)

Das unregelmäßige Schlaf-Wach-Muster

Wie es die Bezeichnung bereits aussagt, gestaltet sich diese Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung nach einem gänzlich unvorhersehbaren Muster. Mehrere Schlaf- und Wachphasen wechseln sich über 24 Stunden hinweg ab. Oftmals sind es Demenzkranke, die unter dieser Schlafstörung leiden. Auch andere hirnorganische Veränderungen führen zu Störungen der “inneren Uhr“. Vereinzelt gibt es aber auch Fälle, die von Kindesalter an einem gestörten Rhythmus leiden. Hier ist von einer angeborenen Fehlfunktion auszugehen. Therapiert wird über die Einhaltung klarer Verhaltensmaßnahmen. Das Setzen erkennbarer Zeitgeber und Lichtgabe werden hier praktiziert. Unterstützend erfolgt eine Medikamentengabe (Stimulanzien und Hypnotika).

Fazit

Ganz gleich, an welcher der vorgenannten Schlaf-Wach-Störung ein Mensch letztendlich leidet: ich meine, dass alle Patienten spezielle Hilfestellungen oder Therapien haben sollten. Ein gesunder und gleichmäßiger Schlaf ist wichtig.

Jeder hat sicher schon einmal an sich selbst festgestellt, dass Müdigkeit unausgeglichen und reizbar macht. Darüber hinaus ist es oft schwer für die Betroffenen, den Tag zu überstehen und den Alltag zu meistern. Die Anforderungen des Berufslebens sind hoch.

Da ist es wichtig, ausgeschlafen und fit zu sein, um diesen Anforderungen gerecht werden zu können. Schlaflosigkeit kann letztendlich sogar eine Gefahr darstellen. Egal, ob als Autofahrer oder als Arbeiter an einer Maschine, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche hat oft genug Unfälle zur Folge. Irgendwann wird letztendlich auch die Gesundheit stark beeinträchtigt. Lang andauernde Schlafstörungen können unter anderem Herz-Kreislauf-Probleme und Magen- und Darmbeschwerden verursachen.

Anders verhält es sich beim Überfliegen mehrerer Zeitzonen. Dann muss der Körper plötzlich wach sein, wenn es nach seiner Uhr Nacht ist. Trotzdem hat er nach einiger Zeit diese Umstellung verkraftet. Viele Menschen können sich an Veränderungen anpassen. Deshalb ist es auch möglich, am Polarkreis zu leben, wo es im Winter nur Dunkelheit und im Sommer nur Licht gibt.

Letztmalig bearbeitet am: 22. April 2009